Czy czujesz się wypalony w pracy?
Istnieje wiele oznak i objawów wypalenia zawodowego oraz wiele potencjalnych przyczyn. Za chwilę omówimy je bardziej szczegółowo.
Ale zacznijmy od pozytywnego przesłania:
Jakkolwiek czujesz się teraz, ty mogą wyzdrowieć i wrócić do tego, jak się czułeś, zanim ciężar pracy stał się zbyt duży.
Musisz wiedzieć, że można znowu poczuć się lepiej i wrócić do pracy z nową energią i entuzjazmem.
Bez względu na wyczerpanie i zmęczenie, które teraz czujesz, bez względu na stres, z którym masz do czynienia, na końcu tunelu zawsze jest światło.
Mając to na uwadze, zacznijmy od początku.
Co to jest wypalenie?
Światowa Organizacja Zdrowia w swojej Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych ( ICD-11 ), zdefiniuj wypalenie w następujący sposób:
Wypalenie zawodowe to syndrom rozumiany jako wynikający z chronicznego stresu w miejscu pracy, któremu nie udało się skutecznie opanować. Charakteryzuje się trzema wymiarami:
1. Poczucie wyczerpania lub wyczerpania energii.
2. Zwiększony dystans psychiczny do wykonywanej pracy lub poczucie negatywizmu lub cynizmu związane z wykonywaną pracą.
3. Zmniejszona skuteczność zawodowa.
Jest w tym o wiele więcej niż to - co omówimy poniżej - ale jest to dobry podstawowy przegląd tego, co to znaczy wypalić się.
WHO stwierdza również, że wypalenie to termin szczególnie związany z miejscem pracy i nie powinien być używany do opisywania innych dziedzin życia.
Uważa się, że termin wypalenie się został ukuty przez Herberta Freudenbergera w jego książce pod tym samym tytułem, Wypalenie zawodowe: wysoki koszt wysokich osiągnięć.
Jakie są objawy wypalenia zawodowego?
Wypalenie zawodowe wpływa na życie człowieka na wiele różnych sposobów. W związku z tym łatwiej jest podzielić oznaki i objawy na cztery kategorie.
Objawy fizyczne
Twoje ciało świetnie potrafi Ci powiedzieć, kiedy coś jest nie tak w Twoim życiu. Mogą wystąpić niektóre lub wszystkie z poniższych:
1. Całkowite wyczerpanie, jakbyś nie miał energii na nic.
2. Bóle głowy i mięśni - często z powodu utrzymywania napięcia w ciele.
3. Regularna choroba - Twój układ odpornościowy jest bardziej narażony na uszkodzenia, jeśli doświadczysz wypalenia.
4. Zmiany wzorców snu - często bezsenność, ale może też spać więcej niż zwykle.
jak sprawić, by czas płynął szybko
5. Utrata apetytu - po prostu nie masz ochoty na jedzenie pomimo braku energii.
6. Bóle w klatce piersiowej, kołatanie serca i duszność.
7. Zawroty głowy lub omdlenia.
8. Problemy żołądkowo-jelitowe - możesz odczuwać ból jelit lub zmiany w wypróżnianiu.
9. Wysokie ciśnienie krwi.
Objawy emocjonalne
Kiedy cierpisz na wypalenie, prawdopodobnie doświadczysz większego niepokoju emocjonalnego, który może objawiać się w następujący sposób:
1. Brak motywacji lub entuzjazmu - po prostu nie masz ochoty wykonywać zadań związanych z Twoją pracą. Nie ekscytuje cię perspektywa zobaczenia owoców swojej pracy. Wszystko, co wiąże się z pracą, jest mniej lub bardziej obojętne.
2. Bezradność - nie widzisz, jak sytuacja pozytywnie się rozwiąże. Jesteś pogodzony ze swoim losem, uwięziony w swojej pracy i bez nadziei.
3. Gniew / frustracja - łatwo się irytujesz i szybko wpadasz w złość. Denerwujesz się, gdy nie jesteś w stanie czegoś zrobić.
4. Wątpienie w siebie - nie wierzysz w swoje umiejętności i ciągle wątpisz w swoje działania i decyzje.
5. Poczucie porażki - czujesz się jak porażka na wszystkie możliwe sposoby.
6. Odwiązanie - odpychasz ludzi i starasz się zdystansować od swojej pracy i współpracowników.
7. Brak poczucia spełnienia - bez względu na to, co osiągniesz, nie możesz świętować zwycięstw. Skazujesz je na czynniki zewnętrzne lub szczęście.
8. Cynizm - zaczynasz wierzyć, że wszyscy walczą o siebie, a życzliwość jest jedynie fasadą do manipulowania tobą.
9. Brak pozytywnych emocji - walczysz, aby poczuć coś pozytywnego w swojej pracy. Możesz nie odczuwać smutku (choć jest on dość powszechny), ale nie czujesz szczęścia związanego z pracą.
Objawy psychologiczne
Oprócz emocjonalnych oznak wypalenia istnieją inne skutki psychologiczne lub poznawcze, o których należy pamiętać:
1. Niezdolność do koncentracji - nie możesz skupić się na jednej rzeczy. Bardzo łatwo odrywasz się od obowiązków zawodowych.
2. Negatywne wzorce myślowe - Twój umysł często powraca do myśli, takich jak „Po co się przejmować?” i „Nie mogę dłużej tego wytrzymać”.
3. Zapomnienie - z trudem zapamiętujesz szczegóły, które Ci powiedziano lub przydzielone Ci zadania.
4. Śnisz na jawie - twój umysł odrywa cię od pracy, gdy fantazjujesz o innych rzeczach.
5. Lęk - możesz odczuwać niepokój na samą myśl o pracy, zwłaszcza gdy Cię tam nie ma. Regularnie doświadczasz Sunday Night Blues .
6. Depresja - wśród pracowników służby zdrowia istnieje pewna argumentacja, czy poważne wypalenie i depresja mogą być nie do odróżnienia, nawet jeśli nie zawsze są one spowodowane tym samym (tj. Pracą).
Objawy behawioralne
Kiedy czujesz się wypalony z powodu swojej pracy, prawdopodobnie wpłynie to na twoje zachowanie. Oto kilka głównych sposobów, w jakie może to wskazywać:
1. Fidgetiness - trudno jest usiedzieć spokojnie i chcesz wstać od biurka i włóczyć się po biurze, gdy tylko jest to możliwe.
2. Prokrastynacja - znajdziesz każdą wymówkę, aby nie wykonywać swoich obowiązków zawodowych.
3. Konflikt - angażujesz się w więcej kłótni lub nieporozumień z innymi, zarówno w pracy, jak i poza nią.
ile wart jest dr Dre?
4. Zaabsorbowanie pracą - nawet jeśli czujesz się oderwany od pracy pod względem czerpania z niej przyjemności, myślisz o niej cały czas, gdy Cię tam nie ma.
5. Absencja - częściej wzywasz chorych, nawet jeśli czujesz się na tyle dobrze, by wejść do domu.
6. Opóźnienie - spóźniasz się i wychodzisz wcześnie.
7. Słaba wydajność - jakość Twojej pracy spada, co może zostać podkreślone przez kierownika lub współpracowników. Jeśli tylko możesz, z przyjemnością jedziesz dalej.
8. Kule z substancjami leczniczymi - samoleczysz, używając takich rzeczy, jak alkohol, narkotyki lub jedzenie, aby chwilowo poczuć się lepiej. Lub możesz użyć środków pobudzających, takich jak kofeina, aby przetrwać dzień.
9. Słaba higiena osobista - nie widzisz potrzeby dbania o swoje ciało i wygląd.
Przyczyny wypalenia zawodowego
Ponieważ wypalenie może dotknąć wielu ludzi we wszystkich sektorach przemysłu, nie powinno być zaskoczeniem fakt, że istnieje wiele potencjalnych przyczyn.
1. Brak autonomii - czujesz, że nie masz kontroli nad swoją pracą, obowiązkami, o które jesteś proszony, ani nad sposobem ich wykonywania.
2. Nierealistyczne obciążenie pracą - czujesz, że pokładane w Tobie oczekiwania są zbyt duże. Jesteś przepracowany i z trudem nadążasz za wszystkimi rzeczami, o które jesteś proszony.
3. Prześladowanie w miejscu pracy - czy to ze strony współpracownika, czy przełożonego, jesteś regularnie prześladowany i poniżany.
4. Środowisko pracy pod presją - Twoja praca wymaga ciągłego wysokiego poziomu lub czujności i / lub wiąże się ze stresującymi sytuacjami.
5. Monotonia - Twoja praca jest powtarzalna i nie stanowi wyzwania, z niewielką lub żadną perspektywą na taką zmianę.
6. Perfekcjonizm - wymagasz od siebie nierealistycznie wysokich standardów.
7. Osobowość typu A - jesteś bardzo ambitny, ambitny, niecierpliwy na sukces i nigdy nie jesteś w pełni usatysfakcjonowany.
8. Brak równowagi między życiem zawodowym a prywatnym - masz mało czasu na rekreację i rozrywkę osobistą lub nie czujesz się zdolny do podejmowania takich czynności z powodu stresu w pracy.
9. Za mało czasu na wakacje - po prostu nie wykorzystujesz wystarczającej ilości przydzielonego Ci urlopu. Jest to szczególnie duży problem w Stanach Zjednoczonych.
10. Brak wsparcia społecznego - nie masz ludzi, na których możesz liczyć, że pomogą Ci, wysłuchają Cię i doradzą.
11. Brak uznania - nie czujesz się doceniony w swojej pracy i rzadko otrzymujesz podziękowania lub uznanie za ciężką pracę, którą włożyłeś.
12. Niechęć do delegowania zadań - masz problemy z kontrolą i czujesz się niezdolny lub niechętny do dzielenia się pracą z kolegami.
13. Negatywne środowisko pracy - nie zgadza się z Tobą kultura firmy, zawsze kiepski nastrój w biurze lub konflikt między współpracownikami.
14. Niewielka szansa na awans - chcesz piąć się po szczeblach kariery, ale rola, w której się znajdujesz, nie daje realnych możliwości awansu.
15. Brak pasji do roli - po prostu nie interesujesz się pracą, którą wykonujesz, ale albo wpadłeś w to przez pomyłkę, albo nie miałeś innego wyboru, jak tylko wziąć ją ze względów finansowych.
16. Wysoce emocjonalna praca - pracujesz na stanowisku, w którym występuje znaczne obciążenie emocjonalne, np. W karierze związanej z opieką nad osobami chorymi lub starszymi.
17. Niepewność zawodowa - boisz się o swoją pracę, ponieważ firma, w której pracujesz, nie radzi sobie dobrze lub ponieważ uważasz, że twój szef cię nie lubi lub uważa, że nie jesteś w stanie sprostać tej pracy.
18. Stała łączność - dzięki całodobowemu dostępowi do internetu jesteś zawsze włączony i gotowy do odpowiadania na e-maile lub rozwiązywania problemów poza godzinami pracy, do późnych godzin wieczornych lub w weekendy.
Może ci się również spodobać (artykuł jest kontynuowany poniżej):
Wartość netto Kevina O'Leary'ego 2017
- 8 jaskrawych oznak, że jesteś wyczerpany psychicznie i emocjonalnie (+ co z tym zrobić)
- Czy powinieneś rzucić pracę, której nienawidzisz? 8 rzeczy, które należy sobie zadać przed skokiem ze statku
- 8 sposobów, aby przestać czuć się uwięziony w życiu
- Jeśli zgubiłeś swoje Mojo, NIE Rób Tych 11 rzeczy
- Co powinieneś zrobić ze swoim życiem? 170 oryginalnych sugestii.
Jak wyjść z wypalenia zawodowego (i mu zapobiec)
Teraz, gdy omówiliśmy, jakie to uczucie wypalenia, pod względem objawów i znaków ostrzegawczych, oraz przyjrzeliśmy się potencjalnym przyczynom, zwróćmy uwagę na naprawdę ważną część: powrót do zdrowia po wypaleniu.
Oto kilka kroków, które możesz podjąć, aby poprawić swoją sytuację w pracy.
Te wskazówki działają równie dobrze, jeśli już cierpisz z powodu poważnego wypalenia zawodowego lub jeśli uważasz, że możesz być blisko osiągnięcia tego punktu krytycznego.
1. Porozmawiaj ze swoim miejscem pracy.
Niezależnie od tego, czy rozmawiasz ze swoim przełożonym, czy z działem kadr, bądź szczery o tym, jak praca wpływa na Twoje samopoczucie.
To może być trudna rozmowa , ale w najlepszym interesie wszystkich jest przywrócenie Ci dobrego samopoczucia.
Pracuj z nimi, aby znaleźć sposoby na zmniejszenie obciążenia pracą lub uczynienie go łatwiejszym do zarządzania w inny sposób.
Sprawdź, czy byliby skłonni pracować bardziej elastycznie, być może z kilkoma dniami spędzonymi w domu, gdzie możesz uniknąć długich, stresujących podróży.
Albo zapytaj, czy możesz popracować pół dnia w połowie tygodnia pracy, abyś mógł odpocząć trochę więcej tego dnia i odzyskać energię na pozostałą część tygodnia.
Jeśli twoje warunki pracy są szczególnie trudne, sprawdź, czy są sposoby, aby Twój pracodawca mógł zmniejszyć ich stres, stosując strefy relaksu, częstsze przerwy lub porady w miejscu pracy.
2. Zajmij się przyczynami wypalenia.
Wróć do poprzedniej sekcji i dowiedz się, co powoduje, że czujesz się wypalony z powodu swojej pracy.
Następnie spróbuj znaleźć sposoby leczenia tych przyczyn i zmniejszenia ich złego wpływu na Ciebie.
Często wiąże się to z poprzednim punktem i wymaga omówienia problemów z szefem lub działem HR.
Ale będzie to również wymagało uważnego przyjrzenia się sobie i pytania, jaką masz moc, aby zmienić sytuację w pozytywny sposób.
Niezależnie od tego, czy oznacza to przezwyciężenie perfekcjonizmu, chęć oddelegowania, odłączenie się mentalnie i cyfrowo od pracy, gdy tylko opuścisz miejsce pracy, czy też faktycznie skorzystanie z należnego Ci urlopu, masz dużo mocy, aby pomóc w wyzdrowieniu. .
3. Pielęgnuj bogate i angażujące życie poza pracą.
Może to być wyzwanie, szczególnie gdy czujesz, że nie masz energii.
Ale czasami możesz wydobyć z czegoś więcej energii, niż włożyłeś.
To, co wybierzesz, może zależeć od twoich cech osobowości.
Na przykład ekstrawertycy zwykle pochłaniają więcej energii z sytuacji towarzyskich i dobrze sobie poradzą, spędzając czas z przyjaciółmi lub rodziną.
Introwertycy mogą chcieć spotykać się sam na sam lub w mniejszych grupach, ale może się okazać, że samotny czas z dobrą książką, pieczeniem lub rękodziełem jest jeszcze lepszy do naładowania baterii.
Zmuszanie się do pozostania aktywnym może być trudne, ale życie poza pracą pomoże oderwać się od rzeczy i wywierać mniejszą presję na pracę, aby zapewnić spełnienie.
Równowaga między życiem zawodowym a prywatnym musi być rzeczywiście zrównoważona, aby przyniosła pełne pozytywne efekty.
4. Bądź aktywny tak często, jak to możliwe.
Ponownie, może to wydawać się walką, gdy jesteś wyczerpany i po prostu chcesz zostać w łóżku w swoim wolnym czasie, ale często zapewnia to wzrost netto poziomu energii psychicznej i fizycznej.
Chociaż same w sobie nie są lekarstwem, ćwiczenia mogą pomóc zwalczyć czynniki stresogenne w pracy, poprawić nastrój i zdrowie psychiczne oraz pomóc Ci lepiej spać.
Jeśli to nie jest zachęta do przyspieszenia tętna, co to jest?
5. Popraw higienę snu.
Poza ćwiczeniami istnieją sposoby na poprawę jakości snu w nocy.
Często wiąże się to z rutyna, którą przestrzegasz przed pójściem spać i wykorzystanie zdrowych umiejętności radzenia sobie w ciągu dnia, aby uniknąć stresu.
Nie tylko liczy się liczba godzin snu, ale także jakość tych godzin jest niezwykle ważna.
Im więcej możesz zrobić, aby zapewnić spokojny sen, tym bardziej przywrócone zostaną rezerwy energii w następnym dniu roboczym.
6. Ustal granice pracy.
Kiedy szef lub współpracownicy żądają od Ciebie, bądź gotów grzecznie, ale stanowczo odmówić zadaniom, które Twoim zdaniem są nierozsądne lub wykraczają poza Twoje kompetencje.
Lub przynajmniej wyjaśnij, że dojdziesz do tego, kiedy będziesz w stanie i że masz inne obowiązki, którymi musisz się najpierw zająć.
Kubuś Puchatek cytuje o szczęściu
Jeśli dasz swoim współpracownikom jasne oczekiwania co do tego, czy i kiedy będziesz w stanie coś zrobić, nie będą ci ciągle prosić o aktualizacje.
Podobnie powinieneś czuć się w stanie odmówić pracy w godzinach nadliczbowych - płatnych lub bezpłatnych - i każdego dnia wychodzić z pracy punktualnie, chyba że trzeba załatwić coś naprawdę pilnego. Pamiętaj, 99% rzeczy może spokojnie poczekać do następnego dnia.
7. Zmień sposób myślenia o swojej pracy.
Jest to proste w teorii, ale dość trudne w praktyce. Ale to nie powinno powstrzymywać Cię przed próbami.
Zasadniczo musisz zmienić wzorce myślowe, które masz na temat samej pracy i jej wydajności.
Może to obejmować takie rzeczy, jak:
- Postrzegając swoją pracę jako jedna część swojego życia, a nie całego życia, aby walczyć z pracoholizmem.
- Uznanie wagi swojej pracy, nawet jeśli wydaje się ona monotonna lub ma niewielkie znaczenie.
- Uczenie się, że możesz zrobić tylko tyle, a wywieranie na siebie dodatkowej presji, aby robić więcej, służy jedynie zmniejszeniu produktywności.
- Zaakceptowanie, że niektóre rzeczy trzeba zrobić tylko na zadowalającym poziomie, a nie na doskonałości.
- Skoncentrowanie się na rzeczach, które lubisz w swojej pracy, a nie na rzeczach, których nie lubisz.
- Uświadomienie sobie, że postęp w karierze, którego pragniesz, nie musi następować tak szybko, a powolny i stały często wygrywa wyścig.
- Zrozumienie swoich mocnych stron i wykorzystywanie ich przy jednoczesnym stopniowym eliminowaniu swoich słabości poprzez naukę nowych umiejętności i regularną praktykę.
- Określenie, kiedy dobrze się spisałeś, i świętowanie tego.
- Praca nad powstrzymaniem negatywnych myśli, takich jak „Nie jestem wystarczająco dobry”, poprzez dostrzeganie ich, gdy się pojawiają i przekierowanie umysłu na bardziej pozytywne stwierdzenie.
8. Zastanów się, czy bardziej odpowiadałaby Ci nowa praca lub kariera.
Czasami najlepszym sposobem leczenia lub zapobiegania wypaleniu jest zmiana pracy lub kariery.
Jeśli stwierdzisz, że Twoja obecna sytuacja zawodowa nie jest dla Ciebie dobra pod względem psychicznym lub emocjonalnym, nowy początek może być jedynym sposobem na naprawienie sytuacji.
Oczywiście może to spowodować większy stres w perspektywie krótkoterminowej, gdy dokonujesz zmiany, ale długoterminowe korzyści w postaci satysfakcji z pracy, lepszych warunków i poziomu energii mogą być tego warte.
Zadaj sobie pytanie, czy jest taka możliwość. Czy mógłbyś / mogłabyś poszukać nowej pracy, pracując przy obecnej?
Czy byłbyś skłonny podnosić kwalifikacje lub przekwalifikować się w zupełnie innej dziedzinie, gdyby oznaczało to szczęśliwszy i bardziej zrównoważony styl życia?
Czy byłbyś finansowo w stanie podjąć pracę w niepełnym wymiarze godzin lub zaakceptować niższe wynagrodzenie w pełnym wymiarze godzin?
9. Weź urlop naukowy.
Może to być poza możliwościami wielu osób, ale czy Twój pracodawca pozwoliłby Ci wziąć dłuższy urlop, aby pomóc Ci w wyzdrowieniu?
Być może będziesz musiał być z nimi szczery i powiedzieć, że nie sądzisz, że będziesz w stanie w ogóle kontynuować pracę, chyba że możesz skupić się na wszystkich aspektach swojego zdrowia podczas wolnego czasu.
Mogą zdawać sobie sprawę, że zatrudnienie lub przeszkolenie kogoś nowego byłoby o wiele bardziej kosztowne i wymagające niż znalezienie sposobu na kilka miesięcy wolnego.
10. Oprzyj się na swoim wsparciu społecznym.
Choć może być trudno mówić o swoich zmaganiach, przekonasz się, że osoby, którym naprawdę na tobie zależy, będą chciały pomóc w każdy możliwy sposób.
Porozmawiaj więc ze swoim partnerem, przyjaciółmi, rodzicami, rodzeństwem i każdym innym, z kim jesteś blisko.
Zobacz, czy mogliby w krótkim czasie podjąć się kilku drobiazgów, aby dać Ci więcej czasu na przerwę.
Może to oznaczać odbieranie dzieci ze szkoły, pomaganie w zakupach spożywczych lub branie odpowiedzialności za organizację wydarzeń lub spotkań.
Wszystko, aby zmniejszyć wymagania dotyczące Ciebie i Twojego czasu.
skąd wiedzieć, czy on po prostu chce seksu
Nawet jeśli jest to tylko słuchanie Ciebie i oferowanie słów rady lub pocieszenia, relacje, które zbudowałeś, są na wagę złota w chwilach chronicznego stresu.
Zdobycie pracy po wypaleniu
W niektórych przypadkach może być konieczne odejście z pracy, aby skupić się na wyzdrowieniu z wypalenia, którego doświadczyłeś.
W takim przypadku powrót do świata pracy może wydawać się zniechęcający.
Oto kilka rzeczy, które mogą pomóc:
1. Bądź szczery w kontaktach z potencjalnymi nowymi pracodawcami - będą mogli zobaczyć lukę w Twoim CV, więc nie ma sensu próbować tego ukrywać. Powiedz im, że tak, doznałeś wypalenia, ale teraz jesteś gotowy, aby wrócić do pracy.
2. Podkreśl to jako cenne doświadczenie - zamień negatywne na pozytywne i powiedz, ile nauczyłeś się w trakcie całego procesu i jak teraz jesteś w stanie lepiej radzić sobie ze stresem.
3. Upewnij się, że Twoje obowiązki są jasno zdefiniowane - nie pozwól, aby pojawiły się „zawirowania zawodowe”, gdy zostaną ci powierzone nowe obowiązki, bez omówienia, czy są one rozsądne.
4. Poproś o elastyczną organizację pracy - jeśli potrafisz lepiej zrównoważyć wymagania życiowe, pracując jeden dzień w tygodniu w domu lub kończąc wcześnie w piątek, nie bój się zapytać, czy jest to możliwe. Najgorsze, co może powiedzieć pracodawca, to nie.
5. Spróbuj zaspokoić swoje pasje - czy mógłbyś skorzystać z okazji, aby zmienić karierę i znaleźć pracę, która sprawi Ci większą pasję? W ten sposób twoja praca będzie dla ciebie raczej energetyzująca, a nie wyczerpana.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17079708
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638755
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6424886/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367114/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430366
