Życie jest stresujące.
Jesteśmy bombardowani negatywnymi emocjami związanymi z obowiązkami i zmartwieniami o naszą rodzinę, karierę, finanse, przyjaciół i przyszłość.
Brak radzenia sobie z negatywnymi emocjami, które towarzyszą życiu, może prowadzić do długotrwałych problemów zdrowotnych (psychicznych i fizycznych), problemów w związkach i niższej jakości życia.
Nauczenie się, jak skutecznie zarządzać tymi emocjami, może pomóc ci zbliżyć się do znalezienia spokoju i szczęścia w swoim życiu.
Rodzaj strategii radzenia sobie, których używasz do radzenia sobie z negatywnymi emocjami, zależy od tego, jakim jesteś typem osoby i źródłem tych negatywnych emocji.
Nie każdy przetwarza swoje emocje w ten sam sposób. To, co działa dla Ciebie, może nie być odpowiednie dla kogoś innego.
Jedyne, co naprawdę możesz zrobić, to zidentyfikować źródło emocji i wypróbować strategię, która pomoże Ci je poczuć i przezwyciężyć.
Ale zanim przejdziemy do strategii, musimy porozmawiać o rodzajach umiejętności radzenia sobie.
Rodzaje umiejętności radzenia sobie
Radzenie sobie definiuje się jako wykorzystywanie działań i myśli do skutecznego radzenia sobie z negatywną sytuacją lub emocjami.
Wymagania dotyczące radzenia sobie różnią się w zależności od osoby, ponieważ każdy ma inną tolerancję na negatywne strony.
Różnice te dotyczą również tego, jak dana osoba postrzega sytuację, co wpłynie na rodzaj strategii, jakie powinna zastosować, aby sobie z nią poradzić.
Sytuacja, która może być nieco nieprzyjemna dla jednej osoby, może być poważnym złamaniem serca dla innej.
Dwie osoby w takiej sytuacji będą potrzebowały różnych mechanizmów radzenia sobie.
Istnieje problem przy cytowaniu typów umiejętności i strategii radzenia sobie.
Istnieją setki różnych mechanizmów radzenia sobie, a dziedzina jest tak szeroka, że nie ma powszechnie akceptowanego konsensusu co do ich kategoryzacji.
W rzeczywistości istnieje kilka różnych kategorii, które zostały zaproponowane przez psychologów.
Na potrzeby tego artykułu skupimy się na kategoriach skupienia się na problemie i koncentracji na emocjach, ponieważ są one najczęściej używane.
Te dwa punkty widzenia stanowią podstawę teorii stresu psychologicznego i radzenia sobie Lazarusa i Folkmana (1984), w której stwierdza się, że stres jest wytworem transakcji między jednostką a jej otoczeniem.
Ta transakcja wywołuje u jednostki wiele systemów, fizjologicznych, psychologicznych, afektywnych, neurologicznych i poznawczych.
Jedną z głównych zarzutów dotyczących próby kategoryzacji mechanizmów radzenia sobie jest nakładanie się kategorii, ponieważ wiele umiejętności radzenia sobie nie pasuje do jednej lub drugiej kategorii.
Druga krytyka dotyczy tego, że każdy, bez względu na typ osobowości, może przyjąć dowolną umiejętność radzenia sobie i potencjalnie sprawić, że zadziała.
Mogą również zdecydować się na zastosowanie wielu strategii radzenia sobie zamiast tylko jednej.
Umiejętności radzenia sobie z emocjami
Czasami nie jesteśmy w stanie rozwiązać problemów, które powodują nasze negatywne stresy.
W takich sytuacjach stosowalibyśmy strategie radzenia sobie skoncentrowane na emocjach, które pomagają nam nawigować i przetwarzać emocje pochodzące z tego źródła stresu.
jak sprawdzić, czy jesteś atrakcyjny
Chodzi o to, aby zmniejszyć emocjonalny wpływ negatywnych emocji i stresu.
Przykłady obejmują trudną pracę, której nie chcesz odejść, zachorowanie bliskiej osoby na przewlekłą chorobę lub kłopoty prawne.
Żadna z tych rzeczy nie ma łatwego ani prostego rozwiązania.
Dlaczego po prostu nie rzucić pracy? Cóż, niektóre kariery wiążą się ze stresem, ale są satysfakcjonujące i to, co dana osoba chce robić.
Praca socjalna jest dobrym przykładem, ponieważ jest to stresująca dziedzina, która generalnie ma duże znaczenie dla ludzi, którzy w niej pracują.
Jakie techniki sprawdzają się w radzeniu sobie skoncentrowanym na emocjach?
1. Rozproszenie.
Negatywne myśli i emocje mają tendencję do skręcania się i pogarszania, im bardziej się nad nimi zastanawiamy.
Rozpraszanie się to realny sposób walki z tymi negatywnymi emocjami.
Wyrzuć myśli z aktywnych procesów myślowych, angażując się w inne stymulujące umysłowo czynności.
Łamigłówki logiczne, sudoku, krzyżówki lub układanki mogą być doskonałym narzędziem.
2. Ekspresja emocjonalna.
Przekazywanie emocji w sztuce jest praktyką tak starą, jak sama ludzkość.
Przekształcanie negatywnej energii w coś pozytywnego poprzez tworzenie jest namacalnym sposobem na wyładowanie trudnych emocji i ich przetworzenie.
Nie musisz koniecznie być dobry w tym, co robisz, aby przyniosło to wielkie korzyści.
Rysuj, maluj, śpiewaj, tańcz… rób wszystko, co pomoże wydostać się z ciebie emocjami.
3. Medytacja.
Medytacja zapewnia szereg korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego.
Poświęcając czas na wyciszenie umysłu i oczyszczenie się z myśli, dajesz sobie możliwość przerwania wszystkiego, co dzieje się w twoim życiu i umyśle.
Pomaga wciągnąć cię w obecną chwilę, w której może nie być potrzeby rozpamiętywania lub radzenia sobie z tymi negatywnymi myślami i emocjami.
4. Modlitwa.
Praktyki duchowe i religijne mogą być doskonałym sposobem na rozładowanie negatywnej energii emocjonalnej, jeśli masz duchowe skłonności.
Modlitwa jest podobna do medytacji, ponieważ jest okazją do odpoczynku w teraźniejszości w chwili ciszy i spokoju.
Wiele osób używa duchowości jako sposobu na radzenie sobie ze stresami życiowymi.
5. Leki.
Leki są technicznie mechanizmem radzenia sobie z emocjami, ponieważ są używane do ograniczania emocji związanych z negatywnym doświadczeniem.
Osoba, która doświadcza przytłaczającego lęku, może potrzebować leków, aby utrzymać swój umysł na właściwej drodze, ponieważ powoduje to zbyt dużą reakcję na negatywne emocje.
Leki są zdrowym mechanizmem radzenia sobie, o ile są stosowane zgodnie z zaleceniami i nie są nadużywane.
6. Przeformułowanie.
Problem nie jest już problemem, jeśli nie chcesz go traktować jako jednego.
O wiele łatwiej jest zachować pozytywne nastawienie do życia, gdy zdecydujesz, że negatywne doświadczenia, które napotykasz, są po prostu wyzwaniami, które pomogą ci wzrastać i rozwijać się jako osoba.
dlaczego Kurt Angle opuścił wwe?
Tak, nie jest to możliwe w przypadku każdego negatywnego doświadczenia, jakie będziesz mieć w życiu, ale jest to potężne narzędzie, które możesz zastosować do wielu życiowych wyzwań.
7. Ćwiczenia.
Chociaż jest to aktywność fizyczna, ćwiczenia pomagają nam radzić sobie z naszymi emocjami, dając nam miejsce, w którym możemy je skierować.
Złość i frustrację można łatwo przełożyć na aktywność fizyczną, taką jak podnoszenie ciężarów lub bieganie.
I można użyć lżejszych ćwiczeń, aby poradzić sobie ze smutkiem i bólem.
Ćwiczenia fizyczne są również doskonałym narzędziem do walki z depresją.
8. Pozytywne myślenie.
Pozytywne myślenie może czasami wywołać efekt przewracania oczami u osób, które tkwią w negatywach przez długi czas.
Ale im bardziej dana osoba może znaleźć sposób, aby znaleźć dobre strony w trudnościach życia, tym łatwiejsze stają się one do pokonania.
Jeśli obawiasz się całej idei pozytywne nastawienie psychiczne lub pomyśl, że to powierzchowne, po prostu skup się na próbie nieinterpretowania każdej złej sytuacji jako negatywnej.
Nie musisz być fałszywie pozytywny, po prostu staraj się nie być negatywnym.
9. Dziennik.
Dziennik zasługuje na własną wzmiankę, ponieważ jest to specyficzny rodzaj pisania, który ma pomóc w przetwarzaniu emocji, osiąganiu celów i przetwarzaniu myśli.
Jest to celowe działanie, w którym osoba celowo pisze o swoich wyzwaniach w wyraźnym celu ich przetworzenia i znalezienia rozwiązania.
Dziennikarstwo to fantastyczne narzędzie do samodoskonalenia i radzenia sobie ze stresem, z którego może skorzystać każdy.
10. Wycofanie się.
Czasami sytuacja jest poza punktem, z którego nie ma powrotu.
Czasami sytuacja nie przynosi pozytywnych lub koniecznych rezultatów.
Czasami jedynym sposobem na poradzenie sobie z nią jest wycofanie się z negatywnej sytuacji i odsunięcie się od niej.
Brak zaangażowania staje się problemem, gdy jest głównym sposobem radzenia sobie i staje się unikaniem.
Ale są sytuacje, w których jedyną opcją jest wycofanie się.
Możesz także polubić (artykuł jest kontynuowany poniżej):
- Jak znów być szczęśliwym: 15 wskazówek, jak na nowo odkryć szczęście
- Dlaczego życie tylko jeden dzień jest ważne (+ jak to zrobić)
- Jak odzyskać swoje życie, gdy odpadną koła
- Jak przestać uciekać od problemów
- Dlaczego życie jest takie trudne?
Umiejętności radzenia sobie z problemami
Zamiast radzić sobie z negatywnymi emocjami poprzez zajmowanie się emocjami, czasami lepiej jest zastosować mechanizmy radzenia sobie skoncentrowane na problemie.
Strategia radzenia sobie skoncentrowana na problemie wymaga zidentyfikowania problemu i podjęcia bezpośrednich kroków w celu jego ograniczenia, zmiany lub naprawy.
Choć na pierwszy rzut oka może się to wydawać proste, rzeczywiste źródło problemu może znajdować się głęboko pod powierzchnią.
Powiedzmy, że Twoja praca jest stresująca. Cóż, dlaczego cię to stresuje? Czy to praca? Nakład pracy? Droga do pracy? Twoi współpracownicy? Twój szef?
Każda z tych rzeczy może być problemem. Rzeczywisty problem i źródło stresu określą, jakiego rozwiązania należy użyć, aby go naprawić.
matowy "rosey" anoa'i
Może kochasz swoją karierę, ale po prostu nie lubisz pracować dla swojego szefa, więc możesz poszukać innych ofert pracy w tej dziedzinie.
Umiejętności radzenia sobie skoncentrowane na problemie są generalnie lepsze niż umiejętności skoncentrowane na emocjach, ponieważ koncentrują się na radzeniu sobie z lub usuwaniu źródła stresu.
Nie zawsze jest to możliwe. Nie można nikomu odebrać przewlekłej choroby.
A niektórzy ludzie nie mają osobowości, by stawić czoła trudnym ludziom w swoim życiu w sposób bezpośredni.
Jakie są techniki radzenia sobie skoncentrowane na problemie?
1. Wycofanie się.
Odłączenie może być techniką radzenia sobie skoncentrowaną na problemie, gdy jest używane do usunięcia na dobre ze stresującej sytuacji.
Być może nadszedł czas, aby zakończyć związek, rzucić pracę, wykonać ten ruch lub zrobić wszystko, co konieczne, aby wyeliminować źródło stresu ze swojego życia, które nie poprawi się ani nie zmieni.
2. Zarządzanie czasem.
Wiele osób jest zestresowanych, ponieważ nie mogą znaleźć wystarczającej liczby godzin w ciągu dnia.
Zarządzanie czasem to doskonałe rozwiązanie dla tych, którzy czują, że nie mają wystarczająco dużo czasu, aby zrobić wszystko, co należy.
Warto również zauważyć, że czasami nie chodzi o brak zarządzania czasem, ale raczej o osobę, która bierze na siebie więcej, niż jest w stanie w rozsądny sposób udźwignąć. Być może będą musieli porzucić niektóre czynności.
3. Poproś o pomoc.
Prośba o pomoc może znacznie zmniejszyć stres w każdej dziedzinie życia.
Za dużo do zrobienia w pracy? Być może będziesz musiał omówić to z szefem, aby otrzymać pomoc.
Zbyt wiele prac domowych do wykonania? Może nadszedł czas poproś o dalszą pomoc od kogokolwiek, z kim mieszkasz.
Stres może pochodzić z czegoś większego i wymagać profesjonalnej interwencji.
4. Zarządzanie medyczne.
Choroby i zdrowie są częstymi przyczynami stresu.
Opieka medyczna przez akredytowanego specjalistę może być konieczna w celu rozwiązania problemów związanych ze zdrowiem fizycznym, takich jak dieta, ćwiczenia lub leczenie chorób przewlekłych.
Zapanowanie nad tymi problemami może znacznie zmniejszyć stres i pomóc Ci być szczęśliwszą osobą.
5. Rozwiązywanie problemów.
Najlepszym sposobem na przeciwdziałanie stresowi związanemu z załatwianiem spraw jest po prostu robienie rzeczy.
Zidentyfikuj problem i podejmij działania, aby go naprawić.
Im szybciej to zrobisz, tym mniej stresu będziesz odczuwać z tego powodu.
6. Psychoterapia.
Terapia to doskonałe narzędzie do radzenia sobie ze stresem i rozwiązywania problemów.
Ma dodatkową zaletę bycia prawdziwą bezpieczną przestrzenią, w której można wyładować najskrytsze myśli.
Posiadanie i zwierzenie się przyjaciołom jest dobre i dobre, ale nie zawsze są oni dobrym źródłem informacji i mogą nie być w stanie ci pomóc.
Problemy ze zdrowiem psychicznym należy omówić z terapeutą.
7. Coaching i doradztwo.
Coaching i konsulting to dziedzina, która znajduje się w czymś w rodzaju szarej strefy.
Nie ma żadnych obowiązkowych wymagań prawnych ani certyfikatów, aby nazywać siebie trenerem lub konsultantem.
Ale jest kilka ścieżek życia, w których „profesjonalista” niekoniecznie jest właściwym wyborem.
Człowiek może się wiele nauczyć, robiąc i doświadczając rzeczy. A jeśli te problemy są poza zakresem akredytowanego profesjonalisty, dobrym rozwiązaniem może być trener lub konsultant z doświadczeniem w zakresie tego problemu.
8. Rozwiąż problemy.
Problemy stają się bardziej stresujące, gdy są przytłaczające.
Podział tych problemów na mniejsze, łatwiejsze do opanowania fragmenty to skuteczny sposób na zredukowanie stresu do łatwiejszego do opanowania poziomu.
Weź przykład znalezienia pracy. Znalezienie pracy jest trudne i żmudne nawet w najlepszych czasach, ale pomaga to sprowadzić do łatwiejszego do opanowania poziomu, składając po prostu pięć podań dziennie, aż coś znajdziesz.
9. Przejęcie kontroli.
Poziom stresu może gwałtownie wzrosnąć, gdy osoba czuje, że nie panuje nad sobą ani nad swoją sytuacją.
Zamiast siedzieć w tej niespokojnej przestrzeni, dobrym pomysłem może być przejęcie kontroli nad sytuacją i rozpoczęcie poszukiwania rozwiązania.
To prawda, nie każdy ma taką osobowość lub postawę, aby to robić, szczególnie w grupie.
Ale jeśli stresuje Cię bezcelowa natura projektu, być może nadszedł czas, aby zaproponować, że poprowadzimy Cię przez ten projekt.
10. Akceptacja.
Akceptacja to potężne narzędzie radzenia sobie, ponieważ pozwala Ci swobodnie poruszać się w każdej sytuacji, w której się znajdujesz.
Jeśli nie możesz tego zmienić, nie ma sensu się tym stresować. Jest jak jest.
Aby to praktykować, trzeba umieć rozpoznawać, co jest pod ich kontrolą, a co nie.
Każda sytuacja, nad którą nie masz kontroli lub nad którą nie możesz przejąć kontroli, niekoniecznie musi się martwić.
To prawda, że możesz potrzebować poradzić sobie z każdą sytuacją, ale po pewnym czasie i praktyce możesz zdecydować, jak się z tym czujesz.
Unikanie negatywnych mechanizmów radzenia sobie
Negatywne mechanizmy radzenia sobie mogą uwięzić osobę w destrukcyjnej, emocjonalnej spirali.
Istnieją oczywiste negatywne strategie radzenia sobie, takie jak rozwiązłość, nadużywanie substancji odurzających, emocjonalne jedzenie, eskapizm i samookaleczenie, ale nie ma też takich oczywistych.
Większość mechanizmów radzenia sobie skoncentrowanych na emocjach może przekształcić się w negatywność, jeśli są one ciągłą klapą na wypadek sytuacji, która musi się zmienić.
Unikanie jest łatwym mechanizmem negatywnego radzenia sobie. Problem może być brzydki, bolesny i trudny do rozwiązania, ale trzeba będzie się nim zająć w taki czy inny sposób.
Ktoś może obawiać się konfrontacji z problemem lub nie chcieć zaakceptować prawdy zaistniałej sytuacji. Zamiast tego decydują się na to unikać podejmowania decyzji o tej rzeczy.
Mogą to robić, oglądając telewizję, śpiąc lub skupiając się na rozwiązywaniu problemów innych ludzi.
Należy stawić czoła i naprawić problemy, które można naprawić. Problemy, których nie można naprawić, muszą zostać potwierdzone i rozwiązane.
Trzeba poświęcić trochę czasu, aby naprawdę przeanalizować sytuację i upewnić się, że podążają właściwą drogą, aby poradzić sobie lub zmienić swoją sytuację.
Bibliografia:
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352
czy można być zbyt miłym?
https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1
https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management
Stuckey H.L., Nobel J. Związek między sztuką, leczeniem i zdrowiem publicznym: przegląd aktualnej literatury. Jestem. J. Zdrowie publiczne. 2010100: 254–263
Koenig H. G. Religia, duchowość i zdrowie: badania i implikacje kliniczne. ISRN Psychiatry. 20122012: 33
Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. Optymizm i jego wpływ na samopoczucie psychiczne i fizyczne. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2010 maja 146: 25–9
Sharma A, Madaan V, Petty FD. Ćwiczenia dla zdrowia psychicznego. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 20068: 106
Tugade MM, Fredrickson BL, Barrett LF. Odporność psychiczna i pozytywna ziarnistość emocjonalna: badanie korzyści płynących z pozytywnych emocji w radzeniu sobie i zdrowiu. J Pers (2004) 72 (6): 1161–90
Niles A.N., Haltom K.E., Mulvenna C.M., Lieberman M.D., Stanton A.L. Effects of Expressive Writing on Psychological and Physical Health: The Moderating Role of Emotional Expressivity. Radzenie sobie ze stresem lękowym. 201427: 1–19
Maciejewski PK, Phelps AC, Kacel EL i wsp. Religijne radzenie sobie i brak zaangażowania behawioralnego: przeciwstawne wpływy na wcześniejsze planowanie opieki i przyjmowanie intensywnej terapii w przypadku śmierci. Psychoonkologia. 201221 (7): 714–723
Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E i wsp. Wsparcie społeczne i odporność na stres: od neurobiologii po praktykę kliniczną. Psychiatria (Edgmont). 20074: 35–40
Mariotti A. Skutki przewlekłego stresu na zdrowie: nowe spojrzenie na molekularne mechanizmy komunikacji mózg-ciało. Future Sci OA 2015 1: FSO23
Largo-Wight E, Peterson PM, Chen WW. Postrzegane sposoby rozwiązywania problemów, stres i zdrowie wśród studentów. Jestem J. Health Behav. 29 lipiec-sierpień 2005 (4): 360-70
