Zaczynasz czuć, jak emocje burzą się w tobie.
Przy tym nieprzyjemny i niepożądany.
Niedługo i całkowicie przejmie kontrolę.
Co powinieneś zrobić?
Jak możesz kontrolować swoje emocje, zamiast pozwalać im kontrolować Ciebie?
Nie ma jednego rozwiązania, które sprawdzi się dla każdego i w każdej sytuacji.
Jednak poniższe wskazówki mogą pomóc zmniejszyć wpływ emocji na Ciebie i pozwolić Ci kontynuować życie.
10 natychmiastowych sposobów kontrolowania emocji
Ta sekcja dotyczy rzeczy, które możesz zrobić dokładnie w momencie, gdy doświadczasz nieprzyjemnej emocji lub gdy czujesz, że nadchodzi.
1. Pauza - tak długo, jak możesz.
Jeśli zaprzestanie robienia tego, co robisz, jest bezpieczne i praktyczne, zrób to.
Po prostu zatrzymaj się, zamknij oczy i skup całą swoją uwagę na oddychaniu.
Spróbuj wziąć głęboki wdech i powolne, długie wydechy.
Może to pomóc w rozwiązaniu fizycznych objawów emocji, które odczuwasz.
A kiedy przejmiesz kontrolę nad fizyczną stroną, będziesz lepiej przygotowany do zajęcia się psychologiczną stroną rzeczy.
Nie ustawiaj limitu czasu na wstrzymanie. Rób to tak długo, jak jest to konieczne, aby Twoje emocje ustąpiły.
2. Usuń się z sytuacji.
Jasne, nie zawsze będzie to wykonalne, ale jeśli twoja emocjonalna reakcja jest na konkretny bodziec, postaw fizyczny dystans między tobą a tą rzeczą.
Jeśli czujesz się zły z powodu czegoś, co zrobił twój partner, najlepiej byłoby wyjść na chwilę z pokoju, aby to uczucie opadło.
Jeśli obawiasz się przebywania w zatłoczonej przestrzeni, znajdź sposób na opuszczenie tego tłumu i udanie się w miejsce, które jest cichsze i bardziej otwarte.
3. Odwróć się.
Czasami emocja może przejąć kontrolę, gdy twój umysł jest skierowany w stronę rzeczy, która ją powoduje.
Zamiast tego skup swoją uwagę na czymś zupełnie innym. Odwróć uwagę, zmuszając umysł do myślenia o zupełnie innym temacie.
Lub zrób coś, co wypełni twój świadomy umysł, tak aby nie mógł rozpamiętywać rzeczy, która wywołała emocje.
Czytać książkę.
Zrób listę zakupów.
Zaplanuj swój weekend.
Zagraj w grę wideo.
4. Rozluźnij mięśnie.
Wielu negatywnym emocjom, których doświadczamy, towarzyszy reakcja fizyczna.
A ta reakcja jest w większości nieświadoma.
Jednym z najczęstszych fizycznych objawów niepokojącej emocji jest napięcie mięśni.
Dzieje się tak, gdy jesteśmy smutni, źli, niespokojni i przestraszeni.
Spróbuj wykonać prosty skan ciała. Zacznij od twarzy i spróbuj rozluźnić każdy jej mięsień.
Następnie przejdź do szyi, ramion, klatki piersiowej, ramion i reszty ciała.
Izoluj kolejno każdą część ciała i świadomie rozluźniaj wszystkie otaczające mięśnie.
Zaskakujące jest, jak bardzo spokojny jest twój umysł, kiedy twoje ciało jest w stanie odprężenia.
5. Stwórz i udaj się do wewnętrznej, spokojnej przestrzeni.
Techniki wizualizacji można zastosować zamiast prostego ćwiczenia oddechowego w pierwszej wskazówce.
Pomyśl o miejscu, w którym czułbyś się wyjątkowo wyciszony i spokojny.
Być może jest to zaciszna plaża z delikatną, ciepłą bryzą i szumem fal docierających do brzegu.
A może jest to miejsce wysoko w górach, z którego można podziwiać niesamowity naturalny krajobraz.
Kiedy poczujesz, że emocja przejmuje kontrolę, zamknij oczy i pozwól swojemu umysłowi odwiedzić tę spokojną przestrzeń.
Naprawdę spróbuj wyobrazić sobie siebie, myśląc o wszystkich rzeczach, które odbierałyby twoje zmysły: widokach, dźwiękach, zapachach, smakach, doznaniach fizycznych.
Pozostań tam tak długo, jak potrzebujesz, aby emocje opadły.
6. Bądź osobą trzecią obserwującą sytuację.
Nasze emocje mogą przejąć kontrolę, gdy skupimy naszą energię na bardzo osobistym aspekcie sytuacji.
Nasze ego może wyolbrzymiać znaczenie rzeczy, które odnoszą się do nas samych i tego, jak jesteśmy postrzegani przez innych.
jaka jest wartość netto Madonny?
Więc spróbuj spojrzeć na siebie z perspektywy osoby trzeciej.
Postaw się w sytuacji widza, który obserwuje to, co się z tobą dzieje.
Jako osoba trzecia będziesz w lepszej pozycji, aby widzieć rzeczy obiektywnie i z bardziej neutralnego punktu widzenia.
7. Zidentyfikuj swoje emocje.
Do tej pory przyjrzeliśmy się sposobom kontrolowania swoich emocji, zajmując się fizycznym i psychologicznym zamętem, jaki one wywołują.
Ale niektóre emocje będą wymagały więcej czasu i wysiłku, aby je przepracować.
Kluczową częścią tego jest określenie konkretnych emocji, których doświadczasz w danej sytuacji.
Zbyt szybko przechodzimy do wniosków, takich jak „Jestem zły” lub „Jestem smutny”, kiedy pod tymi ogólnymi uogólnieniami kryje się bardziej specyficzna emocja.
Na przykład złość może w rzeczywistości oznaczać rozczarowanie lub urazę.
Smutek może być wstydem lub samotnością.
Spróbuj wyostrzyć dokładnie te emocje, które obecnie dominują w Twoim umyśle.
Może ci się również spodobać (artykuł jest kontynuowany poniżej):
- 20 Umiejętności zdrowego radzenia sobie: strategie łagodzenia negatywnych emocji
- 7 rzeczy, które ludzie stabilni emocjonalnie robią inaczej
- 15 cech osoby dojrzałej emocjonalnie
- Jak uwolnić się od gniewu: 7 etapów od wściekłości do uwolnienia
- 12 powodów, dla których ostatnio czujesz się tak emocjonalnie (których nie powinieneś ignorować)
8. Zidentyfikuj przyczyny swoich emocji.
Kiedy już wiesz, jakie są Twoje emocje, musisz zrozumieć, skąd one pochodzą.
Co sprawiło, że poczułeś się w ten sposób?
Czy to sama sytuacja?
Na przykład, czy boisz się, że wracasz do domu późno w nocy i czujesz się bezbronny?
Czy to konsekwencje sytuacji?
Na przykład, czy odczuwasz niepokój, ponieważ nie masz zbyt wiele czasu na złapanie pociągu na ważne spotkanie i może to oznaczać utratę interesu?
Czy to sposób, w jaki ludzie mogą o tobie myśleć w związku z sytuacją?
Na przykład, czy wstydzisz się, że Twoje dziecko pchnęło inne dziecko w parku i martwisz się, że inni rodzice Cię za to osądzają?
Czasami możesz zdać sobie sprawę, że twoje emocje są spowodowane czymś innym niż to, co początkowo myślałeś.
hulk hogan vs brock lesnar
Być może jesteś zły, ponieważ przyjaciel w ostatniej chwili wpadł za kaucją podczas kolacji, którą zorganizowałeś kilka miesięcy temu.
Ale kiedy o tym myślisz, część tej złości jest skierowana przeciwko tobie, ponieważ twój przyjaciel robi to za każdym razem, a ty nadal pozwalasz mu odpuścić, zamiast konfrontować się z ich zachowaniem.
9. Znajdź sposoby rozwiązania tych przyczyn.
Teraz, gdy wiesz, co powoduje, że tracisz kontrolę nad swoimi emocjami, zapytaj, co możesz zrobić, aby zająć się przyczyną i odzyskać kontrolę.
Nie zawsze jest to łatwe lub nawet możliwe, ale warto zapytać, jakie kroki możesz podjąć, nawet jeśli tylko po to, aby zmniejszyć wpływ emocjonalny.
Wyobraźmy sobie, że niepokoisz się zbliżającym się egzaminem. Chociaż nie możesz zrobić nic, aby uniknąć egzaminu, możesz zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby przygotować się do niego najlepiej jak potrafisz.
A jeśli denerwujesz się z powodu niskich prędkości otrzymywanych od dostawcy usług internetowych, możesz przyjrzeć się alternatywnym firmom, aby uzyskać pożądaną wydajność.
Jeśli przyczyną twojego emocjonalnego cierpienia jest inna osoba, możesz rozważyć rozmowę z nią o tym, co robią i jak mogą wprowadzić zmiany, aby zmniejszyć wpływ na ciebie.
Ale nie zawsze możesz polegać na osobie, która zmieni swoje zachowanie, a jeśli próbujesz rozmawiać bezskutecznie, zawsze możesz spróbować zmniejszyć ilość czasu spędzanego z tą osobą.
10. Zmień sposób patrzenia na sytuację.
Czasami to nasze myśli o sytuacji powodują wzrost naszych emocji.
Kiedy tak się stanie, możesz odzyskać kontrolę nad swoimi emocjami, zmieniając sposób myślenia o sytuacji.
Psychologowie mają na to wymyślną nazwę - ponowna ocena poznawcza - ale w istocie oznacza to znalezienie bardziej pozytywnego punktu widzenia niż ten, który obecnie posiadasz.
Powiedzmy, że zostajesz odrzucony za pracę, której naprawdę chciałeś. Początkowo czujesz się bardzo rozczarowany.
Ale potem szukasz pozytywów, takich jak znalezienie podobnej pracy ze znacznie krótszym dojazdem do pracy lub stanowisko z lepszymi perspektywami awansu.
Te myśli zmniejszają rozczarowanie, które odczuwasz, i dodają ci energii do dalszego poszukiwania pracy.
Możesz także znaleźć nowe sposoby patrzenia na ludzi lub ich działania.
Załóżmy na przykład, że jakaś osoba przepycha się obok Ciebie na ulicy, powodując upuszczenie telefonu na podłogę.
Twoim pierwszym odruchem jest wściekłość na tę osobę i nazwanie jej aroganckim i ignorantem głupcem.
Ale wtedy zatrzymujesz się i myślisz o tym, dlaczego mogli się tak spieszyć i jakie uczucia mogli wtedy przeżywać.
Jeśli postrzegasz ich jako kogoś, kto był zmartwiony i nie chciał celowo wywoływać zdenerwowania, możesz poczuć się bardziej wyrozumiały i mniej zły.
7 długoterminowych sposobów kontrolowania emocji
Oprócz radzenia sobie z niepożądanymi emocjami w momencie, gdy się pojawiają, co możesz zrobić, aby przede wszystkim zmniejszyć prawdopodobieństwo ich przeżywania?
1. Zidentyfikuj i unikaj wyzwalacze emocjonalne .
Czy są pewne rzeczy, które naprawdę pobudzają Twoje emocje? Szczególne sytuacje lub osoby, które napełniają Cię strachem, złością lub smutkiem?
Jeśli wiesz, że te rzeczy pozwolą twoim emocjom przejąć kontrolę, najlepiej będzie ich unikać, gdy tylko jest to możliwe.
Na przykład, jeśli wiesz, że jazda w godzinach szczytu zawsze powoduje frustrację i złość w momencie, gdy marnujesz, spróbuj zaplanować podróże w okresach, w których drogi są spokojniejsze.
Lub jeśli bardzo się zdenerwujesz, oglądając wiadomości o rozdzierających serce wydarzeniach, przełączaj kanały lub wyłączaj, gdy tylko się zacznie.
Oczywiście nie zawsze możesz uniknąć rzeczy, które powodują wzrost twoich emocji i nie zawsze powinieneś tego chcieć.
Niektóre sytuacje, które wywołują reakcję emocjonalną, są ważne i mogą być dla Ciebie korzystne na dłuższą metę.
Dobrym przykładem są randki. Dla wielu osób chodzenie na randki jest stresującym doświadczeniem.
Możesz uniknąć chodzenia na randkę i kontrolować w ten sposób swoje nerwy, ale zaszkodziłoby to twoim szansom na znalezienie miłości.
Musisz stawić czoła sytuacji i zastosować taktykę omówioną w poprzedniej części, aby jak najlepiej stłumić swój niepokój.
2. Regularnie medytuj.
Wiele powiedziano o korzyściach płynących z medytacji i innych technik uważności.
Możemy teraz dodać do tej listy regulację emocjonalną.
Niedawna meta analiza sugeruje związek między praktyką uważności a zdrową regulacją emocji, chociaż stwierdzono, że potrzebne są dalsze badania, aby wykazać silniejszy związek.
Uważność można praktykować na wiele sposobów, ale medytacja jest prawdopodobnie tą, która jest najłatwiejsza do zrozumienia i wykonania.
Staraj się siedzieć cicho podczas medytacji przez 5 minut każdego dnia - dłużej, jeśli to możliwe.
Z biegiem czasu powinieneś zauważyć, że reagujesz z mniejszą intensywnością na sytuacje, które normalnie wywołałyby znaczącą reakcję emocjonalną.
3. Ćwicz regularnie.
Podobnie jak w przypadku medytacji, nie brakuje ludzi, którzy wykrzykują korzyści płynące z ćwiczeń.
Okazuje się, że ogólnie większa aktywność fizyczna może pomóc lepiej kontrolować emocje.
Artykuł w Psychology Today bada dwa badania, które dają wgląd w rolę, jaką ćwiczenie może odgrywać w zdolności osoby do regulowania swoich emocji.
Jeśli więc Twoje serce nie bije regularnie, możesz chcieć znaleźć sposób, aby to zrobić.
Wypróbuj różne formy ćwiczeń, aż znajdziesz taką, która będzie dla Ciebie odpowiednia i przy której myślisz, że możesz się jej trzymać.
4. Więcej snu.
Wiesz, jak to jest, gdy przez cały dzień śpisz krócej niż potrzebujesz.
Brak snu lub sen złej jakości może osłabić zdolność radzenia sobie z negatywnymi emocjami .
Wynika z tego, że więcej snu i lepsza jakość snu pomogą ci poradzić sobie z emocjonalnym wpływem sytuacji, z którymi się spotykasz.
5. Pracuj nad poczuciem własnej wartości.
Sposób, w jaki myślisz o sobie, może odgrywać rolę w reagowaniu na sytuacje, które wywołują silne emocje.
Jeśli masz wysoką samoocenę, możesz czuć się bardziej zdolny do pozytywnego podejścia do trudnych sytuacji.
Poczucie bezpieczeństwa w sobie i lubienie osoby, którą jesteś, może pozwolić ci myśleć inaczej o rzeczach, z którymi masz do czynienia.
Czujesz się bardziej pewny swoich umiejętności radzenia sobie ze wszystkim, co rzuca ci życie.
Więc przez budowanie poczucia własnej wartości stopniowo z biegiem czasu powinieneś być w stanie skuteczniej radzić sobie z emocjami, których doświadczasz.
6. Porozmawiaj z doradcą.
Jeśli twoje emocje regularnie cię wzmacniają i nie możesz zmagać się z nad nimi kontroli, warto porozmawiać z wyszkolonym specjalistą od zdrowia psychicznego.
Mogą pomóc ci zrozumieć, dlaczego zmagasz się z regulowaniem swoich emocji i wymyślić konkretne strategie, których możesz użyć w obliczu momentów naładowanych emocjonalnie.
7. Praktyka
Wszystkie podane tutaj wskazówki mogą pomóc w podejściu do emocji w inny sposób, ale są najbardziej skuteczne, gdy są ćwiczone.
Zawsze, gdy poczujesz, że coś w tobie rośnie, spróbuj zastosować jedną lub więcej strategii z pierwszej części tego artykułu.
Pomiędzy momentami pobudzenia emocjonalnego spróbuj popracować nad punktami z tej drugiej części.
Im częściej będziesz to robić, tym bardziej naturalne będą one dla ciebie i tym bardziej staną się automatyczne.
Nie oczekuj cudów z dnia na dzień, ale nie poddawaj się, a będziesz lepiej kontrolował swoje emocje.
