Kiedy ktoś robi coś, co cię denerwuje lub powoduje ból i udrękę, jak mu wybaczasz?
To pytanie, które wszyscy zadaliśmy w którymś momencie naszego życia.
Wierzymy, że przebaczenie jest właściwym działaniem, niezależnie od tego, czy występek był duży, czy mały.
ALE…
Przebaczenie nie zawsze przychodzi łatwo.
W rzeczywistości przebaczenie komuś, kto cię skrzywdził, może zająć dużo czasu i wysiłku.
Niektóre czyny są tak straszne, że pogodzenie się z nimi może zająć całe życie. A przebaczenie może nigdy nie zostać w pełni osiągnięte.
W porządku.
Przebaczenie może być skomplikowane. Nawet podjęcie działań we właściwym kierunku może przynieść ogromne korzyści emocjonalne i fizyczne.
Na szczęście przeprowadzono znaczące badania naukowe dotyczące tego, jak działa przebaczenie.
W tym artykule omówimy dwa najczęściej używane modele przebaczenia:
1. Model procesu pełnego wybaczenia
2. Model wybaczania REACH firmy Worthington
Okazało się, że te modele pomagają ludziom przebaczać szybciej i pełniej niż tym, którzy ich nie przestrzegają.
Ale najpierw zadajmy ważne pytanie…
Co to jest przebaczenie?
Kiedy mówimy, że komuś wybaczamy, co tak naprawdę mamy na myśli?
Znalezienie odpowiedzi na to pytanie jest trudniejsze niż myślisz.
Przebaczenie nie jest pojedynczym aktem. To nie jest coś, co po prostu robisz.
Psychologowie podzielili przebaczenie na dwie części:
1. Przebaczenie decyzyjne.
Częścią tego, co oznacza przebaczenie, jest podjęcie decyzji, by nie szukać zemsty lub zemsty.
Często jest to łatwiejsza strona przebaczenia, ponieważ odnosi się do typu osoby, jaką chcemy być.
Nawet jeśli ktoś nas skrzywdził, nasz kompas moralny i samoświadomość znaczy, że nie uważamy tego tylko za powodowanie w zamian równego poziomu bólu tej osobie.
„Oko za oko pozostawia cały świat ślepy” to powszechne wyrażenie, które sugeruje, że odwet za przestępstwo służy ostatecznie tylko krzywdzie wszystkim.
Dlatego w odpowiedzi na krzywdę postanawiamy, że nie będziemy próbować odzyskać swoich.
jak znaleźć własną tożsamość
Zamiast tego będziemy postrzegać winowajcę jako osobę zasługującą na sprawiedliwe traktowanie.
2. Przebaczenie emocjonalne.
Drugą stroną przebaczenia jest uwolnienie negatywnych emocji w stosunku do winowajcy i zła.
Można uznać, że przebaczenie zostało udzielone, gdy nie ma już negatywnych emocji, gdy obecne są neutralne uczucia wobec kogoś.
Można też powiedzieć, że przebaczenie ma miejsce, gdy typy uczuć, które kiedyś miałeś do danej osoby, mogą powrócić.
Innymi słowy, jeśli czułeś ciepło w stosunku do kogoś przed popełnieniem zła, odczuwasz ten sam poziom ciepła w stosunku do niego, gdy nastąpi pełne emocjonalne przebaczenie.
Jest to część, której osiągnięcie zazwyczaj zajmuje więcej czasu.
Nie możesz tak łatwo zracjonalizować swoich emocji, jak swoich decyzji.
Chociaż może to wymagać ugryzienia języka lub walki z fizycznymi pragnieniami, rezygnacja z zemsty jest czymś, co możesz zrobić świadomie.
Przetwarzanie emocjonalnego wpływu wykroczenia wymaga więcej czasu i pracy.
Przebaczenie emocjonalne wymaga wyeliminowania niewybaczających uczuć.
Uraza, złość, wrogość, gorycz , strach - praca nad tymi i innymi emocjami, które żywisz do winowajcy lub zła, nie zawsze jest łatwa.
Jeśli zło było poważne lub długotrwałe, praca wymagana do przetworzenia tych emocji i radzenia sobie z nimi w zdrowy sposób często wymaga profesjonalnej pomocy.
Tak więc jest całkiem możliwe, że osoba doświadczy zdecydowanego przebaczenia i nadal będzie żywić emocjonalną niewybaczenie przez dłuższy czas.
Czym NIE jest przebaczenie.
Ludzie często mylili przebaczenie z wypuszczeniem kogoś z haczyka.
Nie o to chodzi.
Przebaczenie nie jest żadną z tych rzeczy:
1. Zapominanie - chociaż możesz emocjonalnie pogodzić się ze złym postępowaniem, nie musisz zapominać, że to się wydarzyło.
W rzeczywistości lepiej jest pamiętać o przewinieniu, bo inaczej możesz znowu popełnić tę samą czynność, nie usuwając się z pewnych sytuacji lub nie stając w obronie siebie.
2. Condoning - nie musisz akceptować wykroczenia jako w porządku.
Nie pozwalasz też grzesznikowi znowu zachowywać się w ten sam sposób wobec siebie lub kogokolwiek innego.
3. Odmawianie / Minimalizowanie - nie musisz zaprzeczać powadze wykroczenia.
Tak, możesz być w stanie odejść od tego emocjonalnie, ale to nie sprawia, że zło jest mniej bolesne lub bolesne w danym momencie.
4. Ułaskawienie - przebaczenie komuś nie oznacza, że nie możesz szukać sprawiedliwości za to, co zrobił.
W stosownych przypadkach możesz egzekwować prawa obowiązujące w społeczeństwie, w którym żyjesz.
5. Pojednanie - wybaczając komuś może obejmują naprawę związku, który został zniszczony przez zło, ale nie jest to wymóg przebaczenia.
Możesz wybaczyć komuś i nadal nie chcieć mieć tej osoby w swoim życiu.
6. Represje - kiedy ktoś cię rani, to uczucie jest ważne. Przebaczenie nie wymaga od ciebie wpychania tego uczucia w zakamarki twojego nieświadomego umysłu.
Jak już odkryliśmy, przebaczenie emocjonalne oznacza uwolnienie tych negatywnych uczuć, które miały z nimi do czynienia.
Korzyści zdrowotne wynikające z przebaczenia
Możesz się zastanawiać, dlaczego miałbyś zawracać sobie głowę próbą wybaczenia komuś za to, co zrobił.
Często mówi się, że przebaczenie jest bardziej dla ciebie, przebaczającego, niż dla grzesznika.
I to jest absolutna prawda.
Przebaczenie jest konieczne tylko wtedy, gdy jedna osoba czuje się zraniona działaniami innej osoby.
To właśnie eliminacja tego bólu jest głównym powodem, dla którego powinieneś próbować wybaczyć tym, którzy cię skrzywdzili.
Dotychczasowa nauka potwierdza ten pogląd.
Interwencje przebaczające został pokazany być skutecznymi sposobami zwalczania fizycznych i emocjonalnych skutków wykroczenia.
Podczas gdy indywidualne okoliczności będą się znacznie różnić, przebaczenie może mieć pozytywne skutki na gniew, lęk, żal, stres pourazowy, depresję, ciśnienie krwi, a nawet ból krzyża.
W 2015 r. Dokonano jak dotąd najpełniejszego spojrzenia na dane wokół przebaczenie i korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia .
Z pewnością nie trzeba czytać takich badań, aby zrozumieć, że proces wybaczania komuś może być dla ciebie bardzo korzystny.
Jak komuś wybaczyć
Teraz, gdy masz już pewne podstawy na temat tego, czym jest przebaczenie, a czym nie, i rozumiesz prawdziwe korzyści zdrowotne wynikające z dążenia do przebaczenia, przejdźmy do bardziej praktycznych kwestii.
Chociaż istnieje wiele modeli pomagających ludziom znaleźć przebaczenie w ich sercach i umysłach, najczęściej omawia się dwa takie modele.
Model procesu pełnego wybaczenia
Model ten został wymyślony przez dr Roberta D. Enrighta, badacza i profesor na Uniwersytecie Wisconsin-Madison .
Jest pionierem w badaniach naukowych nad przebaczeniem i po raz pierwszy opisał swój model przebaczenia w 1985 roku.
Dr Enright dzieli przebaczenie na cztery fazy. W tych fazach jest około 20 kroków, które tworzą ścieżkę do przebaczenia.
Pełne podejście jest szczegółowo opisane w jego książce Przebaczenie jest wyborem , ale oto krótki przegląd.
1. Faza odkrywania.
Co się stało i co o tym myślę?
Oto podstawowe pytania, na które musisz odpowiedzieć w tej fazie.
worek pieniędzy o wartości netto 2021
Zanim przebaczenie będzie mogło nastąpić, musisz jasno określić, co dokładnie ma zostać wybaczone.
Musisz odpowiedzieć na następujące pytania: Kto? Co?
Kto cię skrzywdził? Kim oni są dla Ciebie - przyjacielem, partnerem, współpracownikiem, nieznajomym, grupą?
Co zrobili, że poczułeś się zraniony? Jaki akt miał miejsce? Co było powiedziane? Jakie były okoliczności związane z tym aktem?
Następnie musisz zastanowić się, jak ten czyn na Ciebie wpłynął.
Jakie są obiektywne konsekwencje czynu? Może się to wiązać z urazem lub krzywdą fizyczną, wpływem na Twoją sytuację finansową, utratą pracy, rozpadem związku.
Jakie są subiektywne konsekwencje? Jak ta czynność wpłynęła na twoje samopoczucie psychiczne i emocjonalne?
Może to wiązać się z różnymi emocjami, takimi jak wstyd, złość i poczucie winy.
Może też powodować niepokój, depresję lub inne zaburzenia psychiczne.
Być może masz obsesyjne myśli na temat sprawcy lub wykroczenia. Albo masz z tego powodu koszmary.
Jak ten akt zmienił twój pogląd na świat? Jesteś teraz kimś więcej cyniczny czy pesymistyczny?
Ta faza nazywana jest fazą odkrywania, ponieważ musisz dokładnie to zrobić: odkryć jak najwięcej o złym uczynku i jego wpływie na ciebie.
Konfrontacja z tymi rzeczami często powoduje emocjonalny niepokój.
2. Faza decyzyjna.
Ta faza zwykle zaczyna się, gdy zdasz sobie sprawę, że to, co robisz, nie działa.
Wasze dotychczasowe wysiłki, aby przezwyciężyć ból, który odczuwacie, okazały się bezpodstawne i macie dość ciągłego czucia się tak cholernie źle.
Decyzja, którą musisz podjąć, to spróbować rozpocząć proces wybaczania osobie, która cię skrzywdziła.
Nie musisz jeszcze im wybaczać, ale musisz zaakceptować fakt, że przebaczenie jest sposobem, dzięki któremu znów poczujesz się lepiej.
To decyzja, którą podejmujesz, aby skierować swoje życie w bardziej pozytywnym kierunku niż ten, na który nakłoniło cię zło.
Ta faza decyzyjna dotyczy omówionego wcześniej wybaczenia decyzji. Wymaga od Ciebie rezygnacji z pragnienia zemsty lub odwetu.
Może ci się również spodobać (artykuł jest kontynuowany poniżej):
- Jak przyjąć przeprosiny i odpowiedzieć komuś, kto przeprasza
- Jak sobie wybaczyć: 17 bez bzdur * t wskazówek!
- Jak uwolnić się od gniewu: 7 etapów od wściekłości do uwolnienia
- Dlaczego niektórzy ludzie nigdy nie przepraszają ani nie przyznają się, że się mylą (i jak sobie z nimi radzić)
3. Faza pracy.
Przebaczenie za drobne wykroczenia może przyjść naturalnie z czasem, gdy emocjonalna intensywność sytuacji słabnie.
W przypadkach, gdy zło wywarło większy wpływ na twoje życie i uczucia, wymagana jest praca, aby doprowadzić do emocjonalnego przebaczenia.
Pierwsza część takiej pracy często przybiera formę zmiany sposobu postrzegania osoby, która cię skrzywdziła.
Może to obejmować patrzenie poza ich krzywdzące czyny lub słowa na ich tło i powody, dla których mogli zachowywać się tak, jak to robili.
Czy na ich działania miało wpływ szczególnie niespokojne dzieciństwo, czy kiepskie przykłady rodziców opiekunów?
Czy byli pod dużym stresem, kiedy cię skrzywdzili?
Jak możesz spojrzeć poza sam czyn i zobaczyć winowajcę jako człowieka, który ma wadę?
Jak możesz zastanowić się nad własnymi wadami i sytuacjami, w których ranisz innych, aby inaczej postrzegać winowajcę?
Kiedy już będziesz w stanie zobaczyć je w nowym świetle, możesz podjąć kroki, aby rozpocząć proces odczuwania wobec nich empatii.
A empatia często prowadzi do bardziej pozytywnych uczuć wobec winowajcy. Z pewnością pomaga to zmniejszyć negatywne uczucia, które możesz mieć wobec nich.
Akceptacja wyrządzonej krzywdy jest również istotnym krokiem do podjęcia w tej fazie. Należy pamiętać, że ten ból nie jest w żaden sposób uzasadniony ani zasłużony.
To po prostu ból, który czujesz. Ból, który został ci zadany.
Ta faza może, ale nie musi, obejmować pojednanie między tobą a osobą, która cię skrzywdziła.
Jeśli chcesz, aby ten związek trwał nadal, teraz jest czas, aby zacząć kroczyć w kierunku dziecka odbudowanie zaufania i szacunek, aw pewnych okolicznościach miłość, która istniała.
4. Faza pogłębiania.
W tej ostatniej fazie przychodzi świadomość, że przebaczenie zapewnia emocjonalne wyzwolenie.
Widzisz, że musisz wybaczyć osobie, która cię skrzywdziła.
Negatywne emocje związane z niewłaściwym postępowaniem znikają, a być może nawet całkowicie znikają.
W ich miejsce możesz nawet zacząć postrzegać ból i cierpienie, których doświadczyłeś, jako ważny punkt zwrotny w twoim życiu.
Możesz odkryć znaczenie, które było nieobecne przed popełnieniem zła. Nie jest to powód, ale pozytywny wynik.
Rozwój często pojawia się w najtrudniejszych czasach naszego życia i możesz postrzegać ten epizod jako ważny katalizator w swoim osobistym rozwoju.
Możesz nawet inaczej spojrzeć na swoje życie i swoje czyny i zdecydować, że musisz prosić innych o przebaczenie.
Ten przegląd nie oddaje sprawiedliwości całego procesu, który opracował dr Enright.
Jeśli chcesz poznać i wdrożyć jego pełny model, proponujemy zapoznać się z jego książką Przebaczenie jest wyborem .
2. Model wybaczania REACH firmy Worthington
Model ten został wymyślony przez dr Everetta Worthingtona Jr., a pół-emerytowany profesor na Virginia Commonwealth University .
W dziedzinie przebaczania pracuje od 1990 roku i ma bardzo osobisty powód swoich dalszych wysiłków - zabójstwo swojej matki w 1996 roku.
Termin REACH to akronim, w którym każda z liter reprezentuje etap w modelu.
Przyjrzyjmy się im jeden po drugim.
R = Przypomnijmy
Pierwszym krokiem jest myślenie o wydarzeniu, które cię zraniło.
Tylko staraj się, aby wizja była tak obiektywna, jak to tylko możliwe.
Trzymaj się faktów: samych czynów, wypowiedzianych słów.
Ale nie dołączaj żadnych etykiet do tych rzeczy.
Osoba, która cię skrzywdziła, nie jest zły osoba. Są tylko osobą.
Nie jesteś ofiarą. Jesteś tylko inną osobą.
Zło to nic więcej niż seria działań.
E = Współczuj
Choć może to być trudne, spróbuj wejść w buty grzesznika.
Na pytanie, dlaczego cię skrzywdzili, jakie mogą podać przyczyny? Jakie były ich motywy?
Jakie były okoliczności towarzyszące temu wykroczeniu i jak mogły się one do tego przyczynić?
Co wtedy czuli?
Zobacz, czy są jakieś powody, by okazywać im współczucie i zrozumienie.
Zapytaj, co byś zrobił w podobnej sytuacji. Odpowiedz szczerze.
A = dar altruistyczny
W tym modelu przebaczenie jest postrzegane jako dar, który należy dać grzesznikowi z czysto bezinteresownego punktu widzenia.
To trudny krok, ale przyczyna tego jest dość prosta.
Pomyśl o sytuacji, kiedy skrzywdziłeś kogoś innego lub sprawiłeś mu poważne trudności, a oni ci to wybaczyli.
Jak się z tym czułeś?
Czy byłeś wdzięczny? Ulżyło? Szczęśliwy? W pokoju?
Wróćmy teraz do czasów, kiedy wcześniej komuś wybaczyłeś i jak się wtedy czułeś.
Czy czułeś się lżejszy, jakby ciężar został podniesiony? Bardziej swobodny, z mniejszym wewnętrznym zamętem?
Rozważmy teraz nadużycie. Biorąc pod uwagę, że wybaczono ci wcześniejszą krzywdę, którą wyrządziłeś, zapytaj, czy ta osoba jest godna podobnej łaski?
A wiedząc, że przebaczenie z przeszłości sprawiło, że poczułeś się lepiej, czy możesz rozważyć ofiarowanie tego daru w tej sytuacji?
C = Zatwierdź
Kiedy już osiągniesz punkt, w którym poczujesz się gotowy przebaczyć swojemu grzesznikowi, zobowiązuj się do tego przebaczenia.
Jak Ty to robisz?
Zapisz to w swoim dzienniku.
jeśli twój chłopak nie wie
Powiedz przyjacielowi, że wybaczyłeś.
Napisz list z przebaczeniem do osoby, która spowodowała zranienie (nie musisz jej koniecznie dawać).
Te proste rzeczy działają jak kontrakt na twoje przebaczenie. Przypominają ci, że zobowiązałeś się do wybaczenia tej osobie.
H = Trzymaj się przebaczenia
Poprzedni etap zobowiązania się do przebaczenia w konkretny sposób pomaga ci zachować to przebaczenie, kiedy możesz się wahać.
Należy pamiętać, że przebaczenie jest całkowicie w Twoich rękach. Masz moc wyboru, które emocje pozwolisz kontrolować swój umysł.
Jest to szczególnie przydatne przypomnienie w obliczu czegoś, co może wywołać wspomnienia zranienia i bólu, którego doznałeś.
Może też pomóc, jeśli ciągle myślisz o wykroczeniu.
Chociaż wspomnienia o nim zawsze będą istnieć, możesz sobie powiedzieć, że uczucia, których doświadczasz z powodu tych wspomnień, nie są tym, że cofasz swoje przebaczenie.
Nie wybaczasz tej osobie. Te uczucia to lekcje, które mogą pomóc Ci uniknąć ponownego zranienia w ten sam sposób.
Powtarzanie etapów.
Model REACH nie jest czymś, przez co przechodzisz raz.
A emocjonalne wybaczenie, nad którym pracujesz, prawdopodobnie nie będzie pełne za pierwszym razem.
Ale przechodząc przez te etapy wiele razy, nadal zmniejszasz negatywne uczucia.
I możesz rozwijać pozytywne uczucia, które możesz odczuwać w stosunku do winowajcy - empatię i współczucie - aż staną się bardziej dominujące niż negatywne uczucia.
Więcej informacji na temat modelu REACH można znaleźć w książce dr Worthington Przebaczenie i pojednanie: mosty do całości i nadziei .
Ponadto oferuje kilka skoroszytów na swojej stronie internetowej, które można pobrać bezpłatnie. Zawierają one wiele ćwiczeń, które pomogą ci na ścieżce do przebaczenia.
Te skoroszyty można znaleźć tutaj: http://www.evworthington-forgiveness.com/diy-workbooks
Czy można cokolwiek wybaczyć?
Czasami ludzie robią innym okropne, okropne rzeczy.
Czy naprawdę można wybaczyć tym ludziom i ich czynom?
Krótka odpowiedź brzmi: tak, mogą, ale często nie są do końca.
Pierwszą rzeczą do zapamiętania jest to, że przebaczenie nie następuje z dnia na dzień. W przypadku najpoważniejszych przestępstw może to zająć całe życie.
Ale proces wybaczania opisany w dwóch powyższych modelach może pomóc zmniejszyć intensywność negatywnych uczuć, które możesz mieć.
Możesz wielokrotnie przechodzić przez te modele i za każdym razem mogą one pomóc ci zbliżyć się do pełnego emocjonalnego wybaczenia.
Ale ważne jest, aby nie bić się, jeśli nie możesz komuś w pełni wybaczyć.
I nawet jeśli ktoś inny ogłosi, że wybaczył podobne przestępstwo (być może ktoś z grupy wsparcia), nie powinieneś czuć się porażką za to, że nie mógł przebaczyć wam zła, które się wam wyrządziło.
Zawsze okaż sobie życzliwość . Bądź delikatny i zaakceptuj, że proces ten jest długi i trudny.
Niezależnie od tego, czy osiągniesz pozytywny punkt końcowy, czy nie, zawsze możesz spróbować powoli podążać we właściwym kierunku.
Z każdym krokiem możesz poczuć się trochę lepiej.
Ta strona zawiera linki partnerskie. Otrzymuję niewielką prowizję, jeśli zdecydujesz się coś kupić po kliknięciu na nie.
Źródła:
https://thepsychologist.bps.org.uk/volume-30/august-2017/forgiveness
https://internationalforgiveness.com/need-to-forgive.htm
https://internationalforgiveness.com/data/uploaded/files/EnrightForgivenessProcessModel.pdf
https://couragerc.org/wp-content/uploads/2018/02/Enright_Process_Forgiveness_1.pdf
http://www.evworthington-forgiveness.com/reach-forgiveness-of-others
http://www.stlcw.com/Handouts/Forgiveness_using_the_REACH_model.pdf
