Jako ludzie nieustannie się zmieniamy i ewoluujemy. Z miesiąca na miesiąc iz roku na rok dokonujemy wielu drobnych zmian w naszym zachowaniu.
Istnieją jednak pewne zachowania, które są nieco bardziej zakorzenione niż inne, a niektóre są znacznie trudniejsze do zmiany.
Model 5 etapów zmiany, znany również jako model transteoretyczny (TTM), został pierwotnie opracowany na początku lat 80.
Zasadniczo ten model opiera się na (dość logicznym!) Pomyśle, że żadna zmiana nie zachodzi w jednym kroku, ale każdy, kto dokonuje zmiany w swoim życiu, przechodzi przez serię pięciu etapów, z których każdy jest inny i każdy jest przewidywalny.
Niektórzy twierdzą, że jeśli uda się uświadomić ludziom, na jakim etapie zmiany się znajdują, będą w stanie lepiej przejść przez te etapy i osiągnąć trwałą zmianę, zamiast powracać do swoich pierwotnych wzorców zachowania.
Nie jest to jednak takie proste. Niestety, ludzie zwykle nie wspinają się po pięciu szczeblach drabiny zmian tylko raz, a następnie trwają mocno na najwyższym stopniu.
To bardziej dziwne spiralne schody, które opadają w dół, a następnie wznoszą się ponownie. Uderzasz w każdy z pięciu etapów wiele razy, zanim w końcu osiągniesz najwyższy stopień i osiągniesz trwałą zmianę.
Nie ma gwarancji, że nie upadniesz, nawet jeśli już od dłuższego czasu jesteś na piątym etapie.
Model ten został pierwotnie opracowany jako sposób na zrozumienie, w jaki sposób palaczom udaje się pozbyć nałogu, ale obecnie jest stosowany do osób, które otrząsają się z praktycznie każdego rodzaju zachowań, od uzależnienia od alkoholu i narkotyków po niezdrowe związki z jedzeniem lub siedzący tryb życia.
Przyjrzyjmy się bliżej pięciu etapom tego modelu.
1. Prekontemplacja
Ten etap jest często określany jako „zaprzeczanie”, odmowa uznania, że istnieje jakikolwiek problem.
Ludzie na tym etapie nie są zainteresowani wprowadzaniem jakichkolwiek zmian w sposobie zachowania, przynajmniej w najbliższej przyszłości (zwykle uważanej za następne sześć miesięcy).
Mogą wierzyć, że nie są w stanie się zmienić, ponieważ wielokrotnie próbowali i ponieśli porażkę i stracili wiarę w siebie i motywację.
Mogą mocno wetknąć głowę w piasek i zaprzeczyć, że ich nawyk ma na nich jakikolwiek negatywny wpływ. Oznacza to, że jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie przekroczyłeś już pierwszy etap.
jak sprawić, by czas płynął szybko
Mogą być niedoinformowani o konsekwencjach swojego zachowania, ale aby to potęgować, zwykle są wybiórczy, jeśli chodzi o informacje, na które zwracają uwagę, chwytając się wszystkiego, co sugeruje, że nawyk nie wyrządza im żadnej szkody .
Niektóre inne modele w ogóle nie uwzględniają tego etapu, nie traktując ludzi o takim stanie umysłu jako doświadczających zmian. Widzą tylko tych, którzy podejmują obserwowalne działania, przechodzą przez proces dokonywania znaczącej zmiany.
Aby przejść przez ten etap, coś w rodzaju wyzwalacz emocjonalny lub wydarzenie może być konieczne, aby zapewnić motywację, której obecnie brakuje.
2. Kontemplacja
Etap drugi polega na tym, że osoba rozważa zalety i wady dokonania znaczącej zmiany w swoim życiu.
Rozważają koszty, czy to w postaci pieniędzy, czasu, czy po prostu wysiłku, zmiany swojego zachowania i porównują to z korzyściami, jakie z tego będą czerpać.
Próbują zdecydować, czy naprawdę jest to warte ciężkiej pracy, az ich punktu widzenia wady nadal wydają się mieć większą wagę niż zalety.
Osoby na tym etapie zwykle zamierzają podjąć działania w ciągu najbliższych sześciu miesięcy. Jednak w praktyce mogą pozostać takie same przez lata, nigdy nie przechodząc do następnego kroku.
Jeśli utkniesz na tym etapie przez długi czas, jest to tzw. Chroniczna kontemplacja lub behawioralne odwlekanie. W głębi duszy wiesz, że powinieneś, ale po prostu nie możesz się do tego zmusić.
3. Przygotowanie
Jeśli jesteś gotowy do działania i masz zamiar to zrobić w najbliższej przyszłości (zwykle w ciągu miesiąca), to jesteś na etapie trzecim, czyli przygotowania.
To jest pierwszy etap, w którym ktoś faktycznie podejmie jakieś działanie, zamiast tylko rozmyślać nad tym.
Osoby należące do tej kategorii zrobiły konkretny krok w kierunku zmiany, którym może być rozmowa z lekarzem, doradcą, trenerem personalnym, trenerem życia, zapisanie się na siłownię lub zapisanie się na jakiś program, w zależności od ich zachowania. chcą się zmienić.
4. Akcja
Osoby na czwartym etapie dokonały zauważalnych, konkretnych zmian w swoim stylu życia w ciągu ostatnich sześciu miesięcy. Są to wszystkie działania, które inni mogą obserwować, dlatego ten etap nazywamy działaniem.
jak długo Garth Brooks i Trisha Yearwood są małżeństwem?
Może to być regularne ćwiczenia fizyczne lub rzucenie palenia i użycie jakiegoś produktu zastępującego nikotynę.
Jest to etap, na którym osoby dokonujące zmian są najbardziej narażone na nawrót i cofnięcie się o kilka etapów, nawet z powrotem do etapu pierwszego.
Niektóre inne modele tylko potwierdziły, że zmiana w ogóle zachodzi, gdy widzą działanie, całkowicie pomijając pierwsze trzy etapy, które prowadzą do tego etapu w Modelu Transteoretycznym.
5. Konserwacja
Po osiągnięciu piątego etapu nowe działania, które zacząłeś podejmować, aby zmienić swoje zachowanie, z powodzeniem stały się pozytywnymi nawykami, które teraz stanowią część Twojego codziennego życia.
Jeśli jednak dokonana zmiana jest czymś w rodzaju ćwiczeń, osoba może nie ćwiczyć tak często, jak na etapie akcji.
Nadal będą utrzymywać swój poziom sprawności i nie powrócą do swoich starych wzorców zachowań, ale nie będą już tak gorliwi, jak na początku.
Na tym etapie ludzie są mniej skłonni do powrotu do swoich wcześniejszych zachowań i nadal rozwijają pewność, że będą w stanie w nieskończoność wytrzymać wprowadzone przez siebie zmiany.
Im dłużej uda im się pozostać na etapie konserwacji, tym mniejsza szansa, że się odwrócą.
Jednak ludzie mogą pozostać na tym etapie nawet przez pięć lat, zanim naprawdę ugruntują swoje nowe wzorce zachowań, a ryzyko nawrotu stanie się znikome.
Może ci się również spodobać (artykuł jest kontynuowany poniżej):
- Jak pokonać strach przed zmianą i pewnie stawić czoła nowym wyzwaniom
- Nie ustalaj noworocznych postanowień przed przeczytaniem tego
- Dlaczego potrzebujesz osobistego planu rozwoju (i 7 elementów, które musi mieć)
- Jak zmienić swoje życie na lepsze
Jeden krok do przodu, dwa kroki do tyłu
Jak wspomniano wcześniej, niekoniecznie jest to ulica jednokierunkowa lub podjazd.
Ludzie często podskakują między etapami drugim, trzecim i czwartym - kontemplacją, przygotowaniem i działaniem - i czasami mogą nawet całkowicie wrócić do etapu pierwszego, a ich niepowodzenie podkreśla w ich umysłach, że nie są w stanie dokonać trwałej zmiany, więc nie powinni nawet nie kłopocz się próbowaniem.
Dobrym przykładem ludzi podskakujących między etapami są osoby, które zawsze stosują diety „jo-jo”, przechodzą przez fazy obsesyjnych ćwiczeń i całkowitej bezczynności oraz kupują drogie karnety na siłownię każdego stycznia, ale nigdy ich nie używają.
10 procesów zmian
Pięć etapów zmiany w modelu transteoretycznym wyjaśnia nam, kiedy zmiany w zachowaniu, emocjach i myślach mają miejsce, gdy ktoś zmierza w kierunku dokonania znaczącej zmiany stylu życia.
Aby jednak naprawdę zrozumieć, w jaki sposób dokonujemy trwałych zmian w zachowaniu, nie wystarczy spojrzeć na KIEDY coś się dzieje. Musimy również przyjrzeć się, JAK zachodzą zmiany.
TTM identyfikuje dziesięć ukrytych i jawnych procesów, które osoba musi przejść, aby pomyślnie przejść od etapu pierwszego do etapu piątego i utrzymać nowe, pożądane zachowanie.
Te dziesięć można podzielić na dwie podgrupy po pięć, z których pierwsza to procesy poznawcze i afektywne doświadczania (zmiany myślenia / zmiany serca), a druga to procesy behawioralne (zmiany w podejmowanych działaniach).
Poznawcze i afektywne procesy doświadczalne
1. Podnoszenie świadomości
chavo guerrero i eddie guerrero
Jednostka stara się być bardziej poinformowana, poszukuje nowych informacji i uzyskuje lepsze zrozumienie problematycznego zachowania.
2. Dramatyczna ulga
W tym procesie osoba zaczyna zwracać uwagę na odczucia, których doświadcza i wyrażać je innym, dzieląc się swoimi przemyśleniami na temat problematycznego zachowania i sugerując potencjalne rozwiązania.
3. Ponowna ocena środowiska
Ten kluczowy proces zachodzi, gdy osoba zaczyna zastanawiać się, jak jej zachowanie wpływa na otaczających ją ludzi.
Oceniają, jak duży wpływ zachowanie problemowe ma na ich środowisko fizyczne i społeczne.
4. Samoocena
To wtedy jednostka bada własne wartości w odniesieniu do problematycznego zachowania i ocenia je emocjonalnie i poznawczo, dochodząc do innych wniosków niż te, w które wierzyła wcześniej.
Tworzą nowy obraz siebie, który następnie noszą w umyśle, wpływając na ich myślenie i zachowanie.
5. Wyzwolenie społeczne
Jest to proces, w którym osoba zauważa wsparcie, jakie otrzymuje od innych w związku ze swoimi nowymi zachowaniami.
Uświadamiają sobie, że ich zachowanie celowe jest bardziej akceptowalne społecznie niż sposób, w jaki zachowywali się wcześniej.
Procesy behawioralne
1. Samowyzwolenie
Samowyzwolenie to proces świadomego wyboru i zobowiązania się do zmiany problematycznego zachowania.
Kiedy osoba zobowiązuje się, wierzy, że jest w stanie podążać za zmianą i faktycznie ją osiągnąć. To jest w ich zasięgu.
2. Przeciwwarunkowanie
Dzieje się tak, gdy osoba zaczyna używać substytutów problematycznego zachowania, aby temu zapobiec.
3. Pomoc w związkach
Żaden mężczyzna ani kobieta nie są wyspą i nikt nie może osiągnąć trwałej zmiany bez wsparcia otaczających ich osób.
Ten proces polega na zaufaniu, akceptacji i wykorzystaniu wsparcia osób, którym na nas zależy, aby pomóc nam dokonać znaczącej zmiany.
jak dotrzeć do upartego mężczyzny
4. Zarządzanie zbrojeniem
Marchewka jest zwykle znacznie silniejsza niż kij, a zdobywanie nagród za dokonywanie zmian, niezależnie od tego, czy dajesz je sobie, czy otrzymujesz od innych, jest ważnym procesem zmiany.
Jeśli nie ma w tym nic bezpośredniego dla nas, raczej nie zrobimy tego.
5. Kontrola bodźców
Wreszcie, dochodzimy do kontroli bodźców, która zasadniczo polega na zarządzaniu otoczeniem wokół ciebie. Chodzi o próbę upewnienia się, że kontrolujesz sytuacje lub inne przyczyny, które w przeszłości mogły wywołać nawyk, który próbujesz kopnąć lub zmienić.
Na jakim etapie zmian przechodzisz każdy proces zmiany?
Jeśli szukasz pomocy profesjonalisty, jak robi to wiele osób, próbując zmienić określony nawyk, mogą mieć sposoby, aby zachęcić cię do rozpoczęcia pewnych procesów zmian w określonych momentach.
Będzie to zależeć od twojej sytuacji i tego, co według nich jest dla ciebie korzystne na tym etapie twojej podróży.
Mogą na przykład zachęcić cię do skontaktowania się z osobami wokół ciebie i poinformowania ich o tym, co próbujesz osiągnąć, co oznacza, że zaczynasz pomaganie związkom proces.
Jeśli jednak próbujesz samodzielnie zmienić określone zachowanie i nie jesteś świadomy etapów zmiany modelu, to naturalnie będziesz miał tendencję do przechodzenia przez te etapy w różnych punktach.
Niektóre procesy będą związane z kilkoma etapami zmiany, a niektóre będą doświadczane tylko na pewnym etapie.
Na przykład, podnoszenie świadomości wiąże się z drugim etapem kontemplacji. Na tym etapie rozważasz zalety i wady oraz zaczynasz szukać nowych informacji.
jak zwolnić w związku
W ramach prekontemplacji zaprzeczasz i nie jesteś zainteresowany dowiedzeniem się, a zanim osiągniesz przygotowanie, jesteś już przekonany, że zmiana zachowania będzie dla ciebie korzystna, więc generalnie nie musisz tego robić Dalsze dochodzenie.
Wyzwolenie siebie to proces, przez który przejdziesz na etapie przygotowań, kiedy zrobisz pierwszy aktywny krok na swojej drodze.
Podsumowując, powiązania między etapami i procesami są dość oczywiste, ale nie oznacza to, że każdy przejdzie przez każdy proces dokładnie w tym samym czasie i na tym samym etapie.
Tak jak ludzie mogą odbijać się między etapami, mogą również zacząć przechodzić przez proces i nie rozwiązywać go, powracając do niego w późniejszym czasie w swojej podróży w kierunku zmiany.
Należy pamiętać, że procesy te nie wykluczają się wzajemnie, w przeciwieństwie do pięciu etapów zmiany.
Na etapach jesteś albo w jednym, albo w drugim, ale nigdy w dwóch jednocześnie. Z drugiej strony, w przypadku procesów zmian, możesz przejść - i zazwyczaj przechodzisz - przez kilka poznawczych i efektywnych procesów oraz zachowań jednocześnie.
Wiedza to potęga
Kiedy próbujesz dokonać drastycznej zmiany stylu życia, świadomość tego, gdzie jesteś na drabinie TTM, może być twoją tajną bronią i pomóc ci osiągnąć swój cel znacznie szybciej niż gdybyś wspinał się bez żadnego pojęcia droga przed tobą. Pomyśl o tym modelu jako o poręcznej mapie.
Uzbrojony w tę wiedzę, będziesz w stanie lepiej rozpoznać w sobie pewne zachowania, a tym samym pomóc sobie w kontynuowaniu kroków w kierunku celu końcowego i uniknięciu poślizgu.
