Przeżuwanie to proces, w wyniku którego nasze umysły zatrzymują się na myśli lub jednym ciągu myśli, które są zwykle negatywne lub niepokojące.
Większość z nas doświadczyła przynajmniej jednej takiej sytuacji, w której nasze umysły pędziły od negatywnych myśli i czuliśmy się prawie bezsilni, aby ich powstrzymać.
Czasami są wywoływane przez niepewne lub przerażające okoliczności, gdzie różne „co jeśli?” scenariusze wirują wokół nas w wirze.
on po prostu nie jest taki we mnie
Innym razem są spowodowane traumatycznymi doświadczeniami i po prostu gryziemy wszystko, co czuliśmy, w kółko.
Te negatywne myśli mogą powodować wiele niepokoju - nawet pełne ataki paniki - a także bezsenność, depresję i mnóstwo problemów ze zdrowiem fizycznym.
Jak więc powstrzymać te ciemne królicze nory przed pochłonięciem nas?
Jak uciszyć negatywne myśli, które mogą nas całkowicie przytłoczyć?
Oto 12 sposobów, aby przestać rozmyślać, jeśli teraz masz problemy.
1. Skoncentruj się na swoim oddechu
Jeśli zauważysz, że kręcisz się w dół spirali negatywnych myśli, spróbuj się skupić całkowicie na twój oddech.
Udaj się w miejsce, w którym nie będzie ci przeszkadzać, najlepiej w miejsce, które uważasz za spokojne i bezpieczne.
Spróbuj wdychać powietrze do liczby ośmiu, wstrzymując wdech do liczby ośmiu, wydech do ośmiu, a potem nie ruszając się z liczeniem do ośmiu.
Jeśli masz problem z osiągnięciem ośmiu na którymkolwiek z tych kroków, zredukuj liczbę do czegoś wygodniejszego.
Zrób to co najmniej 10 razy z rzędu, koncentrując się całkowicie na liczeniu i fizycznym odczuciu wznoszenia i opadania klatki piersiowej.
To nie tylko zmusi twój umysł do zatrzymania jego spanikowanych cykli, ale także zapewni dodatkową korzyść w postaci wypełnienia płuc tlenem i obniżenia ciśnienia krwi.
Jeśli masz taką ochotę, możesz coś zrobić joga pranayama mudry kiedy już to robisz. Są to delikatne gesty dłoni, które mogą nadać Twojemu głębokiemu oddechowi dodatkowe uziemienie i skupienie na medytacji.
Jestem wielkim fanem nadi shodhana , co jest również znane jako „naprzemienne oddychanie przez nozdrza”. Skoncentrowanie się na fizycznych gestach w połączeniu z głębokimi, równymi oddechami czyni cuda, aby zatrzymać ruminacje.
2. Zanurz się w czymś trudnym
Kiedy rzucasz się w wir wyzwania, które wymaga całego skupienia, nie ma już miejsca na negatywne myśli.
Musisz odciągnąć całą swoją uwagę od tej burzy, aby skupić się na tym, teraz, to .
Czy masz projekt w drodze, który odłożyłeś na bok, ponieważ jest trudny? Dobrze. Podnieś to z powrotem.
Popracuj nad tą układanką składającą się z dziesięciu tysięcy elementów. Opanuj to narzędzie do spalania drewna. Zrób kilka rzędów tego pozornie niemożliwego wzoru koronki. Zrób trzy lekcje, ucząc się języka, który przyprawia Cię o zawrót głowy.
Kiedy zadanie stanowi wyzwanie dla twojego umysłu, nie możesz powstrzymać się od rozmyślań.
3. Posłuchaj medytacji z przewodnikiem
Jeśli czujesz się zbyt przytłoczony i rozproszony, aby odciągnąć własne skupienie od negatywnych myśli, pozwól, aby głos kogoś innego pomógł.
Istnieje wiele medytacji z przewodnikiem w Internecie, które mogą odwieść cię od obecnego stanu i skierować twoją uwagę na znacznie zdrowsze miejsce.
Jeśli masz konto Audible lub inną subskrypcję audiobooka lub strumieniowego odtwarzania muzyki, wyszukaj „medytacje z przewodnikiem” i posłuchaj kilku próbek. W ten sposób możesz znaleźć osobę, której głos i tematyka przemawiają do Ciebie najbardziej.
Alternatywnie, istnieje wiele dostępnych za darmo na stronach takich jak YouTube czy Vimeo.
Jeśli chcesz znaleźć coś bardziej ukierunkowanego, zdecydowanie polecamy tę ścieżkę hipnozy z przewodnikiem - jest ona napisana i nagrana przez doświadczonego hipnoterapeutę i psychologa, a szczególnie dotyczy obsesyjnych wzorców myślowych.
losowe pytania, które skłonią do myślenia
4. Dialektyczna terapia behawioralna
Czy znasz dialektyczną terapię behawioralną? To rodzaj psychoterapii, która służy do zarządzania emocjami i zmiany wzorców zachowań.
Kiedy poczujesz, że przytłaczają cię negatywne myśli, rozejrzyj się i policz pięć niebieskich rzeczy w pokoju wokół ciebie. Nazwij je. Opisz kształt, teksturę i przeznaczenie każdego z nich.
Następnie podejmij działanie, które dotyczy niektórych lub wszystkich zmysłów.
WIZJA: Obserwuj lub patrz na coś, co cię uszczęśliwia lub angażuje. Jak puzzle wyszukiwania słów lub ulubiony film.
PRZESŁUCHANIE: Spróbuj medytacji z przewodnikiem lub włącz piosenkę, którą kochasz.
DOTKNĄĆ: Weź gorącą kąpiel lub pogłaszcz swojego zwierzaka, jeśli go masz.
SMAK: Zjedz coś, co lubisz. Nie musi to być pełny posiłek - wystarczy kęs czekolady lub tosty z masłem.
ZAPACH: Spryskaj ulubione perfumy, umieść olejek w dyfuzorze lub zapal kadzidło.
5. Użyj arkusza instrukcji radzenia sobie
Innym skutecznym sposobem na powstrzymanie ruminacji jest zanotowanie kilku radykalna akceptacja stwierdzeń radzenia sobie które rezonują z tobą. Kiedy zauważysz, że twoje myśli się kręcą, wyjmij tę notatkę i przeczytaj na głos kilka z nich.
Jeśli znajdziesz taki, który naprawdę Ci pomaga w danej chwili, weź dziennik i zapisz, dlaczego pomaga.
6. Wykonuj ćwiczenia, które wymagają koncentracji ciała i umysłu
Formy ćwiczeń, takie jak joga, tai chi i chi gung, są idealnymi sposobami walki z ruminacją, ponieważ zmuszają twój umysł do skupienia się na unikaniu przewracania się, podczas gdy ty jednocześnie oddychasz i liczysz.
Ponadto trudniejsze ruchy i postawy wymagają nie tylko pełnej uwagi: można je trzymać tylko tak długo, aby Twoje negatywne myśli nie miały czasu na dziką zabawę.
Długie spacery mogą pomóc oczyścić umysł, ale tylko wtedy, gdy stanowią wyzwanie, jak wędrówki po lesie.
Kiedy spędzasz długie okresy w powtarzalnych, metodycznych ruchach, możesz wejść w stan podobny do transu, który może wzmocnić twoje negatywne myśli.
Nie chcesz tego.
Zamiast tego idź w miejsce, które wiąże się z prawdziwym wysiłkiem fizycznym i piękną scenerią, a to wymaga od ciebie nawigacji. Zapobiegnie to zagubieniu się w myślach.
7. Stwórz Galerię „Szczęśliwych Myśli”
Zabawne, radosne, głupie i inspirujące obrazy świetnie odciągają nas od naszych nieszczęść.
Jeśli nie masz jeszcze Pinteresta ani Instagrama, sprawdź je i stwórz dla siebie galerie. Wyszukaj słowa kluczowe, a gdy znajdziesz obrazy lub filmy, które wywołują uśmiech lub inspirują, zapisz je.
Jeszcze lepiej, zapisz je, a następnie uporządkuj w folderach. Służy to podwójnemu celowi: wywołania uśmiechu i skupienia uwagi na czymś produktywnym.
8. Angażuj się w ulubione hobby
Czasami najprostszym sposobem na przerwanie ruminacji i wyrwanie się z negatywnej spirali myśli jest zajęcie się robieniem czegoś, co naprawdę kochasz.
Hobby, które uwielbiasz - które Cię uwalnia i sprawia, że czujesz się zadowolony - może mieć natychmiastowy efekt uspokajający.
Podczas gdy zanurzenie się w trudnym projekcie może uwolnić cię od niepokoju, spędzenie kilku godzin na malowaniu, rysowaniu, rzeźbieniu w drewnie lub innych angażujących hobby może cię zrelaksować i uspokoić wykładniczo.
9. Zrób dziennik wdzięczności
Zawsze jest coś, za co można być wdzięcznym, nawet jeśli wydaje się, że wszystko wokół ciebie się rozpada.
Kiedy zaczynasz czuć się przytłoczony negatywnymi myślami, weź długopis i zapisz pięć rzeczy, za które jesteś w tej chwili wdzięczny.
Dla przykładu: w ten śnieżny, zimny poranek jestem wdzięczny za:
- Słodka, gorąca, cytrynowa herbata, którą piję
- Mój wspaniały towarzysz królika, który siedzi obok mnie
- Miękkie, ciepłe, puszyste skarpetki
- Bliscy przyjaciele, których uwielbiam
- Książka, którą przysłał mi ktoś, kogo kocham
Jak o tobie? Zapisz to!
10. Przeczytaj inspirujące cytaty lub mantry (najlepiej na głos)
Czy masz zbiór cytatów lub mantry to naprawdę rezonuje z tobą? Wiem, że tak, i mogą być niezwykle pomocne w trudnych chwilach.
Kiedy masz do czynienia z inwazyjnymi, negatywnymi myślami, chwyć te słowa i przeczytaj je na głos.
Samo zeskanowanie ich wizualnie nie będzie miało efektu potrzebnego do uwolnienia Cię od spirali myśli. Potrzebujesz połączenia przetwarzania dźwięku i obrazu, aby wyrwać się z burzy i skierować uwagę na coś pozytywnego i pożytecznego.
11. Krzyk w poduszkę
Poważnie, nie krępuj się. Kiedy czujesz, że nagromadziło się w tobie tak dużo niepokoju, że myślisz, że będziesz krzyczeć, jeśli będziesz musiał utrzymać go w sobie o sekundę dłużej, to nie trzymaj go w sobie.
Znajdź pokój, w którym nikogo nie traumatyzujesz, weź poduszkę lub poduszkę i krzycz do niego tak głośno i zaciekle, jak potrzebujesz.
Może to zająć więcej niż kilka krzyków, aby to wszystko z siebie wydobyć, a możesz płakać i / lub ślinić się, ale później prawdopodobnie poczujesz się dużo lepiej.
Wrzeszczenie do wody też działa. Mieszkam kilka kroków od rzeki i pływam w niej od późnej wiosny do wczesnej jesieni, jak najczęściej. I wiesz co? Krzyczenie pod wodą jest niezwykle skuteczne w zatrzymywaniu ruminacji myśli.
Jest to również mniej kłopotliwe dla sąsiadów, ponieważ nic nie słyszą.
Niezależnie od tego, czy wrzeszczysz w basenie społecznościowym, czy w poduszkę na kanapie, z pewnością poczujesz się o wiele lepiej po wyrażeniu emocjonalnego nagromadzenia, które krąży w twoim brzuchu i klatce piersiowej.
12. Spędzaj czas ze wspierającymi przyjaciółmi i rodziną
Łatwiej to powiedzieć niż zrobić, w zależności od aktualnych okoliczności i tego, czy masz bliskich, wspierających się ludzi w swoim życiu.
Dla wielu osób jest przynajmniej jedna osoba, do której mogą się zwrócić, gdy napotykają trudności.
Może to być rodzic lub rodzeństwo, bliski przyjaciel, a nawet duchowy doradca: osoba, która może zapewnić niezbędne podstawy i perspektywę, gdy świat wydaje się wymykać spod kontroli.
Czasami po prostu spędzenie godziny z przyjaznym, ciepłym towarzyszem może wystarczyć, aby uspokoić ruminacje, których doświadczasz.
Po prostu zapytaj ich czy mają dostępną energię emocjonalną do wysłuchania przed rozpoczęciem wszystkiego, co się z tobą dzieje. Nie zawsze wiemy, co dzieje się w życiu innych ludzi, a traktowanie naszych przyjaciół jak terapeutów, gdy sami mają do czynienia z wieloma osobami, może ich przytłoczyć, a nawet zranić.
*
Jak widać tutaj, jeśli chodzi o radzenie sobie z negatywnymi myślami wywołującymi niepokój, istnieje kilka różnych opcji, aby zatrzymać ruminacje i uspokoić spiralę opadania.
Oprócz tych różnych mechanizmów radzenia sobie, możesz chcieć poświęcić trochę czasu na zapobieganie wystąpieniu innych epizodów w przyszłości.
Czy powinienem zostać, czy powinienem iść quiz o związku?
Wiele współczesnych praktyk duchowych kładzie duży nacisk na pełne przetworzenie każdego doświadczenia. Chociaż jest to godne pochwały pod pewnymi względami, nie jest to podejście, które pasuje każdemu. Dla niektórych ciągłe rozmyślanie o swoich negatywnych doświadczeniach oznacza, że nigdy nie miną traumy.
Rozważ przeczytanie poradników o życiu w chwili obecnej lub o tym, jak przyjąć i wcielić stoicyzm. Nowa Ziemia Eckharta Tolle'a jest idealna dla tych pierwszych, podczas gdy Marcus Aurelius i Epictetus są idealni dla tych drugich.
Ostatecznie, pomimo tego, jak intensywne mogą się czuć w danej chwili, nasze myśli i emocje nie mają nad nami żadnej władzy, chyba że im na to pozwolimy.
Pozostań obecny, skup się i obserwuj, jak świadome, konsekwentne działanie prowadzi do długotrwałej zmiany.
Może Ci się spodobać:
- 8 łatwych sposobów na powstrzymanie negatywnych myśli przed wkradaniem się do twojego umysłu
- Jak korzystać z techniki uziemienia 5-4-3-2-1
- Jak uziemić się za pomocą tych 4 technik uziemienia
- 6 afirmacji do powtórzenia, gdy się nad tym zastanawiasz
- Jak przestać martwić się o przyszłość: 6 skutecznych wskazówek!
- Jak rozdzielać swoje emocje i myśli
