Strach przed wystąpieniami publicznymi jest bardzo powszechny, ale nie sprawia to, że jest łatwiejszy w obsłudze.
Ale dlaczego tak się denerwujemy, gdy mówimy przed publicznością?
W tym artykule przyjrzymy się pierwotnym przyczynom tego strachu.
Podzielimy się również kilkoma świetnymi wskazówkami, jak radzić sobie ze sobą i ze swoimi nerwami, wygłaszając prezentacje i przemówienia lub po prostu rozmawiając z grupami ludzi.
Dlaczego ten strach jest tak powszechny?
Tak wielu ludzi boryka się ze strachem przed wystąpieniami publicznymi, że musi być za tym jakiś powód, prawda?
Obserwowanie nas przez wszystkich może być dość intensywne, a nasze ciało reaguje tak, jak w przypadku każdego innego stresu.
Wchodzimy w tryb „walcz lub uciekaj”. To wtedy nasze ciała przygotowują się do dużego wysiłku fizycznego.
Adrenalina zaczyna krążyć w naszym krwiobiegu, co powoduje, że czujemy się na krawędzi. Możemy zacząć się bardziej pocić lub się trząść.
Te fizyczne oznaki nerwów powodują, że czujemy się nieswojo, więc stajemy się jeszcze bardziej świadomi siebie i wszystko kończy się trochę bałaganem…
Niektórzy ludzie radzą sobie z tym lepiej niż inni. Ty także możesz spowolnić swoją reakcję na stres i zacząć cieszyć się wystąpieniami publicznymi.
Wymaga praktyki, ale jest to możliwe.
Kiedy czujesz niepokój przed prezentacją, pamiętaj, że nie jesteś w tym sam!
Tak wielu z nas ma problemy z wystąpieniami publicznymi i dlatego jest to tak dobrze znany problem.
Dlaczego boimy się wystąpień publicznych?
Bez względu na to, jak głupie lub dramatyczne może się to wydawać, niepokój związany z myślą o wystąpieniach publicznych jest całkowicie normalny.
Niektórzy ludzie mogą nawet doświadczyć ataku paniki na myśl o wystąpieniu przed innymi. Nie ma się czego wstydzić.
Każdy ma nieco inny powód tego strachu, ale istnieje kilka typowych jego wyjaśnień.
Dla niektórych strach wynika z przeszłych doświadczeń.
Jeśli w przeszłości byłeś zawstydzony, gdy przemawiałeś publicznie lub przedstawiałeś prezentacje, prawdopodobnie w jakiś sposób trzymasz się tego uczucia.
Ilekroć spotykasz się z podobną sytuacją do tej, która spowodowała zakłopotanie, ponownie przeżywasz to wspomnienie.
A wspomnienia to nie tylko wizualne przypomnienia, to także przypomnienia emocjonalne.
Kiedy więc przypomnisz sobie czasy, kiedy byłeś zawstydzony, znowu zaczniesz się tak czuć.
To z kolei zamienia się w strach przed doświadczeniem tego uczucia na nowo w nadchodzącej przemowie.
Inni ludzie mogą czuć się zdenerwowani po tym, jak ktoś inny zmaga się z wystąpieniami publicznymi.
Możesz czuć się dobrze ze swoimi umiejętnościami mówienia, ale gdy tylko zobaczysz, że ktoś inny dławi się swoimi słowami, przekonujesz się, że też się udusisz.
Przypomina, że istnieje możliwość, że powiesz coś złego lub będziesz wyglądać trochę głupio.
Jeśli masz skłonność do niepokoju i stresujesz się lub martwisz wieloma codziennymi czynnościami, oczywiście wystąpienie publiczne będzie dla Ciebie trudne!
Jest tak wiele rzeczy do przemyślenia, od tego, jak wyglądasz, po to, co tak naprawdę mówisz.
To jest całkowicie normalna i naturalna reakcja, więc nie zadręczaj się nią.
Oczywiście jest też tylko ogólna świadomość, że to wszystko mamy moc poszło źle!
To jedna z tych rzeczy, które stały się powszechnie znane i są przedstawiane w mediach.
Wszelkie programy telewizyjne lub filmy z dużymi przemówieniami lub prezentacjami sprawiają, że są niesamowicie stresujące - i prawie zawsze coś idzie nie tak!
Ponieważ podświadomie uczymy się bać wystąpień publicznych ze strony mediów, które konsumujemy, przekonujemy samych siebie, że musi to być ważne.
Ludzie wokół nas również mają ogromny wpływ na to, jak myślimy o takich rzeczach, jak wystąpienia publiczne.
Jeśli kolega jest zestresowany przed spotkaniem, na pewno to zauważysz i również zaczniesz panikować, nawet jeśli wcześniej czułeś się całkowicie przygotowany i dobrze!
Jak pokonać strach przed wystąpieniami publicznymi
Oto kilka wskazówek, jak czuć się pewniej podczas wystąpień publicznych, niezależnie od tego, czy strach wynika z przeszłych doświadczeń, ogólnej presji czy życia z niespokojnym umysłem.
Ćwicz, ćwicz, ćwicz.
Jeśli jesteś kimś, kto panikuje z powodu wystąpień publicznych, prawdopodobnie odkładasz myślenie o tym.
Często może to oznaczać, że nie ćwiczysz tyle, ile być może powinieneś, co może pogorszyć sytuację, gdy w rzeczywistości do tego sprowadza się.
Im więcej ćwiczysz swoją mowę lub prezentację (bez względu na to, jak bardzo się to zestresujesz), tym bardziej będziesz się czuł komfortowo, robiąc to naprawdę.
Oczywiście możesz przejść przez to samodzielnie. Jeśli nie jesteś fanem własnego głosu, zagraj w tle delikatnej muzyki instrumentalnej, aby przyzwyczaić się do mówienia bez poczucia skrępowania.
Następnym krokiem jest przećwiczenie przemówienia przed bliskimi - kimkolwiek, komu możesz zaufać, że wyrazi autentyczną informację zwrotną i przed kim nie poczujesz się nieswojo.
Jeśli nie chcesz, aby Twoi przyjaciele lub rodzina widzieli Cię, gdy jesteś trochę bezbronny, zrób to przed nieznajomymi!
Może to być naprawdę pomocne, ponieważ wiesz, że nie będzie ich to obchodzić dłużej niż pięć minut Twojego wystąpienia.
Znajdź lokalny klub Toastmasters , lokalna grupa Meetup zajmująca się wystąpieniami publicznymi, udaj się do swojej lokalnej przestrzeni coworkingowej i wyszukaj inne pobliskie miejsca, w których odbywają się praktyki.
W wielu miejscach odbywają się pozorowane wywiady, więc z pewnością znajdziesz coś podobnego, w którym możesz kilka razy przejrzeć prezentację.
Może ci się również spodobać (artykuł jest kontynuowany poniżej):
- Jak napisać (i wygłosić) inspirującą i motywującą przemówienie
- Jak przezwyciężyć zakłopotanie niezręcznej chwili
- Jak nie przejmować się tym, co myślą ludzie
- Jak powstrzymać łagodny lęk antycypacyjny, zanim cię przytłoczy
- 10 nerwowych nawyków, które ujawniają czyjeś wewnętrzny niepokój i napięcie
Zobacz jakąś perspektywę.
Wielu z nas odczuwa presję, gdy jesteśmy w centrum uwagi.
Kiedy przemawiasz przed grupą ludzi, prawdopodobnie jesteś bardzo świadomy tego, jak wyglądasz i brzmisz - prawie bardziej niż tego, co faktycznie mówisz.
Spróbuj pomyśleć o tym z innej perspektywy.
Kiedy obserwujesz, jak ktoś wygłasza przemówienie, czy jesteś do niego przyklejony, obserwując drżenie dłoni lub wytężając wysiłek, aby sprawdzić, czy jego czoło trochę się błyszczy?
Nie! Prawdopodobnie słuchasz tego, co mówią, a twoje oczy będą wędrować po wszystkich slajdach, których używają, lub po pokoju, tak jak robią to podczas ogólnej rozmowy.
Jeśli zauważysz, że naprawdę koncentrujesz się na pewnych aspektach ich mowy ciała lub mowy, dzieje się tak tylko dlatego, że jesteś tego świadomy w sobie.
Obszary, na których się skupiamy, zwykle odzwierciedlają naszą własną niepewność i jest mało prawdopodobne, aby były przedmiotem zainteresowania wszystkich innych.
Nie jesteś sam.
Większość ludzi doświadcza tego rodzaju paniki i dyskomfortu w pewnym momencie swojego życia.
jak stwierdzić, czy lubię faceta
Tylko dlatego, że nie widać, jak ktoś wariuje lub nikt inny nie wspomina, jak jest zdenerwowany, nie oznacza, że tak się nie dzieje.
Twoja dyrektor generalna może nadal potrzebować majstrować przy spinaczu w kieszeni za każdym razem, gdy wygłasza przemówienie w całej firmie. Profesjonaliści w telewizji przeszli lata szkolenia i nauczyli się przemawiać publicznie.
Kiedy zmagasz się z wystąpieniami publicznymi, może to być przerażające i izolujące, ale na pewno nie jesteś sam.
Sprawy się poprawią, jeśli będziesz dalej patrzeć w przyszłość - zapomnij o wszelkich przeszłych doświadczeniach i skup się na tym, o ile lepsze rzeczy mogą się stać!
Przyzwyczaj się do niewygody.
Jest kilka fajnych sposobów na przyzwyczajenie się do uczuć poza strefą komfortu i trochę zawstydzony!
Dla wielu z nas przemówienia publiczne otwierają nas na odrobinę upokorzenia - co jeśli udławimy się naszymi słowami, co jeśli zapomnimy o wszystkim i po prostu staniemy w miejscu, jaskrawoczerweni?
Wygoda z poczuciem zakłopotania to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możemy zrobić, niezależnie od tego, czy chodzi o wystąpienia publiczne, rozmowy z nieznajomymi, czy nawet umawianie się na randki.
Może to oznaczać śpiewanie podczas otwartego wieczoru z mikrofonem lub czytanie poezji na lokalnym wydarzeniu.
Zmuszaj się do robienia „głupich” rzeczy od czasu do czasu, aby nie było tak okropnie, kiedy możesz się trochę zarumienić.
Postaraj się zadawać pytania na spotkaniach, aby przyzwyczaić się do swojego głosu, a wszelkie drobne wahania przestaną wydawać się wielką sprawą.
Jedną z rzeczy, która może sprawiać, że ludzie czują się niezręcznie podczas wystąpień publicznych, jest to, jak bardzo różni się to od normalnego - nigdy normalnie zaczerwieni się lub tak bardzo się pocimy, więc czujemy, że tak bardzo wyróżniamy się na tle innych.
W rzeczywistości większość innych osób nie monitoruje odcienia skóry ani tego, czy dłonie są spocone!
Im bardziej przyzwyczaimy się do fizycznych oznak zawstydzenia, tym bardziej nauczymy się je odsuwać na bok i po prostu z nimi łamać.
Przygotuj swoje ciało.
Jak wspomnieliśmy wcześniej, nerwy i stres powodują określone reakcje organizmu.
Istnieje kilka sposobów, w jakie możesz nauczyć się radzić sobie z nimi.
Zacznij od uważnego przemyślenia tego, co wkładasz do swojego ciała przed prezentacją.
Rzeczy takie jak kofeina zasadniczo przyspieszają działanie organizmu - podczas gdy kawa może wydawać się ogromnym zastrzykiem energii przed spotkaniem, spowoduje również szybsze krążenie krwi po całym ciele oraz podnieść poziom adrenaliny w tym samym czasie.
Oznacza to, że poziom stresu lub podniecenia gwałtownie wzrośnie i poczujesz się trochę roztrzęsiony, lepki i jeszcze bardziej boisz się mówić!
Alkohol jest również zakazem przed wystąpieniami publicznymi z podobnych powodów.
Zbyt dużo cukru może również przeszkadzać w zachowaniu spokoju. Może powodować skoki energii i nagłe spadki, które sprawiają, że czujesz się jeszcze bardziej zestresowany.
Udawać, aż ci się uda.
Ta powszechna rada jest przydatna w wielu przypadkach, ale jest szczególnie istotna w kontekście wystąpień publicznych,
Im więcej okazujesz pewności siebie, tym więcej ludzi po prostu założy, że jesteś pewny siebie.
Nie popełniaj błędu, dzieląc się tym, jak bardzo jesteś zdenerwowany. Nie tylko nie jest to dobre dla Ciebie i Twojego poziomu stresu, ale także zasiewa w ludzkich umysłach ziarno, że nie będziesz świetny w prezentowaniu.
Popełniłem błąd, mówiąc szefowi, że mam mdłości przez 24 godziny przed jakąkolwiek prezentacją, a on zaczął oczekiwać, że będę zły w prezentacjach na tej podstawie!
To oczekiwanie podsyciło moje własne lęki i sprawiło, że wszystko było bardziej stresujące, niż było to konieczne.
Gdy tylko dokonałem zmiany i zacząłem mówić o tym, jak nie mogłem się doczekać prezentacji i czułem się przygotowany, powtórzył to i poczułem się o wiele bardziej pewny siebie - a moje umiejętności prezentacji stały się znacznie silniejsze!
Sposób, w jaki mówimy o sobie (i naszych lękach) innym, naprawdę dyktuje, jak nas widzą, dlatego ważne jest, aby mieć pozytywne nastawienie psychiczne i używaj pozytywnego języka.
Potwierdź i zaakceptuj swój strach.
Część problemu związanego z obawą przed wystąpieniami publicznymi polega na tym, że wiąże się z tym dużo poczucia winy lub wstydu.
Nie chcemy się tak czuć, a utrata kontroli jest frustrująca i krępująca.
Te uczucia narastają i powodują więcej stresu niż samo mówienie!
Akceptując to, co czujemy, możemy zacząć omijać strach, który to wszystko napędza.
Znajdź czas na uważność.
Uważność to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić w życiu, zwłaszcza jeśli chodzi o wystąpienia publiczne.
Dobre nastawienie umysłu przed wystąpieniem publicznym zawsze będzie korzystne.
Jest to również dobry sposób, aby Twoja mowa ustabilizowała się w pamięci krótkotrwałej, chociaż nie musisz znać swojej prezentacji słowo w słowo.
Im bardziej czujesz się komfortowo z tematem i im więcej pasji włożysz w swoje wystąpienie, tym łatwiej będziesz w stanie o tym porozmawiać.
Po osiągnięciu odpowiedniego nastawienia, w końcu przejdziesz przez chwilę i porozmawiasz - wszystko bez martwienia się o to, jak wyglądasz lub brzmisz.
Możesz także wykonać określone ćwiczenia oddechowe przed przemówieniem lub prezentacją.
Techniki wizualizacji są również świetne, aby zwiększyć Twoją pewność siebie - wyobraź sobie, jak Ty chcieć przemówienie publiczne i pomyśl, jak dobrze się poczujesz, gdy to się skończy.
I pamiętaj - jeśli wszystko inne zawiedzie, wyobraź sobie wszystkich nagich…
