© Licencja obrazu za pośrednictwem depozytówOpieka własna nie jest luksusem-jest to niezbędne utrzymanie naszego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Jednak wielu z nas zaniedbuje podstawowe praktyki, które utrzymują nas w najlepszym wydaniu. Pędzamy przez nasze dni, reagując na zewnętrzne wymagania, jednocześnie ignorując nasze własne potrzeby, często, dopóki nasze ciała lub umysły nie zmuszają nas do zwrócenia uwagi. Nauczyłem się tego na własnej chwili Podróż z przewlekłym bólem .
Prawda jest taka, że te podstawy nie są skomplikowane, ale wymagają intencji i spójności. Zbadajmy zaskakująco powszechne Praktyki samoopieki Większość ludzi ignoruje, a to, jak zwracanie się do nich może zmienić Twoje codzienne doświadczenie.
1. Rozpoznawanie i przetwarzanie emocji zamiast ich tłumienia.
Wielu z nas nauczyło się wcześnie odsunąć trudne uczucia, często poprzez rozproszenie lub eskapizm, zamiast uznać i pracować nad nimi. Ale to unikanie emocjonalne ostatecznie nas dogania.
Badanie jest jasne : koszt tłumienia emocji Obejmuje zwiększony stres, zakłócony sen, upośledzoną funkcję odpornościową, napięte relacje, a nawet przedwczesną śmierć. Znaczenia uczenia się wymieniania i poczucia, że emocje nie może być zaniżone.
Twoje uczucia dostarczają ważnych informacji o twoich potrzebach i granicach. Kiedy powstają intensywne emocje, bądź ciekawy zamiast osądu. Zadaj sobie pytanie: „Co to jest, próbując mi powiedzieć?”
Jeśli świadomość emocjonalna wydaje się przytłaczająca lub walczysz z określeniem tego, jak się czujesz, zacznij od małego, co codziennie sprawdzam się Ćwiczenia interoception Aby skontaktować się z wewnętrznymi odczuciami.
2. Regularne przerwy od czasu ekranu.
Niebieskie światło emanujące z naszych urządzeń może zakłócać wzorce snu i przyczyniać się do obciążenia oczu, bólu głowy i zaburzeń nastroju. Jednak wielu z nas jest prawie niemożliwe.
Kiedy zauważam, że moje własne nawyki ekranowe stają się nadmierne, odczuwam namacalną różnicę w moim poziomie stresu i ogólnym nastroju. Czuję się wzburzony i skończyłem czytając posty i komentarze, ale jakoś nie mogę powstrzymać się od podjęcia „szybkiego zwoju”. Niedawno zrezygnuj z mediów społecznościowych (4 tygodnie i liczenie) i zauważyłem dramatyczną różnicę w moim nastroju.
Opowiada nam ekspert ds. Uzależnień dr Anna Lembke Wszystko zależy od małego hitu dopaminy, który otrzymujemy za każdym razem, gdy przewijamy, przesuwamy lub tweetujemy. Aby to przezwyciężyć, twój mózg potrzebuje regularnych przerw od cyklu powiadomień i przewijania napędzanego dopaminą. Nawet krótkie przerwy mogą pomóc zresetować układ nerwowy i poprawić koncentrację, na przykład czas wolny od ekranu rano, podczas posiłków i przed snem.
wiersze na śmierć bliskiej osoby
Ale nie bij się w czasie na ekranie - zainstaluj, podejdź do niego uważnie. Zadaj sobie pytanie: „Czy ta cyfrowa aktywność obsługuje teraz moje samopoczucie?” Czasami odpowiedź brzmi tak, czasem nie.
3. Powiedzenie „nie” do dodatkowych zobowiązań, gdy są przytłoczone.
Dzisiejsza kultura często nagradza nadmierne rozwój i celebruje „kulturę Hustle”. Wydaje się, że ludzie zrównują bycie zajętym z byciem ważnym, czyniąc to Trudno powiedzieć „nie” do możliwości lub próśb, nawet jeśli jesteśmy już na pojemności. Ale spadek musimy, jeśli chcemy chronić zarówno nasze krótko-długoterminowe zdrowie fizyczne i psychiczne.
Słowo „nie” jest pełnym zdaniem, choć wielu z nas czuje się zmuszonych do przedstawienia długich wyjaśnień. Jeśli się z tym zmagasz, ćwicz proste, bezpośrednie odpowiedzi: „Nie mogę tego teraz wziąć” lub „to nie działa dla mojego harmonogramu”.
Jeśli spadek wprost wydaje się zbyt trudny, wypróbuj podejście „pozytywne nie”: potwierdź żądanie, wyraźnie odrzuć i w razie potrzeby zaproponuj alternatywę. Na przykład: „Dziękuję za myślenie o mnie za ten projekt. Nie mogę go obecnie zobowiązać, ale mogę polecić kogoś innego”.
Twój czas i energia to skończone zasoby. Nigdy nie możesz ich dostać więcej. Ochrona ich jest niezbędna do zrównoważonego samopoczucia i pozwala w pełni pojawiać się w celu uzyskania prawdziwych priorytetów. Co więcej, twoja wartość nie zależy od wydajności. Twoja wartość jest nieodłączna: urodziłeś się z tym i nie musisz nikomu udowodnić.
4. Być wdzięcznym za to, co mamy.
To niefortunny fakt że nasze mózgi mają wbudowane uprzedzenie negatywne. Jesteśmy podłączeni do zauważania i pamiętania zagrożeń i problemów łatwiej niż pozytywne doświadczenia. Dlatego przeciwdziałanie tej naturalnej tendencji wymaga celowej praktyki.
Ćwicząc regularnie, Badania pokazują Ta wdzięczność może faktycznie powtórzyć ścieżki neuronowe, ułatwiając zauważanie i docenienie pozytywnych aspektów twojego życia.
Po prostu zauważanie trzech dobrych rzeczy na koniec każdego dnia może Zmień swoją uwagę na uznanie w znaczący sposób. Aby uzyskać maksymalną korzyść, bądź konkretny. Na przykład „Jestem wdzięczny za sposób, w jaki poranne światło wyglądało na mój spacer”, a nie „jestem wdzięczny za naturę”.
Niektórzy uważają, że wdzięczność wdzięcznością jest pomocna, podczas gdy inni wolą podzielić się swoim uznaniem ustnie z bliskimi lub włącz je do medytacji. Eksperyment, aby odkryć, co najbardziej rezonuje dla twojego Rutyna samoopieki .
Oczywiście życie jest trudne. Wiele osób walczy i nie jesteśmy tutaj, aby to zmniejszyć. Ale jeśli możesz Znajdź coś, za co można być wdzięcznym Nawet w najtrudniejszych czasach praktyka ta może zapewnić perspektywę.
5. Bycie w chwili obecnej.
Przed przewinieniem się, noś ze mną. Nie sugeruję, że wszyscy powinniśmy siedzieć godzinami w stanie transcendencji zen. Ponieważ spójrzmy prawdzie w oczy w naszym nadpobudliwym świecie, nawet siedzenie nieruchomo i oddychanie przez pięć minut może wydawać się niemożliwie trudne. Ale ćwiczenie sztuki Bycie w chwili obecnej , jak długo możesz sobie poradzić, możesz mieć Ogromne korzyści .
Wiele osób, które zmagają się z tą uważnością błędnie wierzy, że „zawodzą”, jeśli ich umysł wędruje do myśli o przeszłości lub przyszłości. Ale prawda jest taka, że zauważanie twojego wędrującego umysłu jest praktyką - każdy czas, kiedy delikatnie zwróciłeś swoją uwagę na obecną chwilę, wzmacniasz swój mięsień uważności. Zacznij od zaledwie trzech minut dziennie i stopniowo się budować.
mój mąż zawsze się na mnie denerwuje
Twój opór może na początku wydawać się silny, ale bycie konsekwentnym ma więcej niż to, jak długo sobie radzisz. Nawet najkrótszy uważny moment może przerwać cykle stresowe i nieustanne spirale myśli i przywrócić Cię do teraźniejszości.
Jeśli uważasz, że po prostu oczyszczanie umysłu zbyt trudne lub jeśli czujesz się szczególnie przytłoczony w tej chwili, wypróbuj technikę uziemienia 5-4-3-2-1: Zwróć uwagę na pięć rzeczy, które możesz zobaczyć, cztery, które możesz dotknąć, trzy, które możesz usłyszeć, dwa, które możesz wąchać, a jeden, który możesz spróbować. Ta prosta praktyka może cię zakotwiczyć do chwili obecnej.
6. Ustanowienie zdrowych granic pracy i relacji.
Wielu z nas Walka z ustaleniem ograniczeń Ponieważ obawiamy się rozczarowania innych lub brakujących możliwości. Ale ta przyjemność dla ludzi może powoli złużać nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne.
Co więcej, jasne granice faktycznie pozwalają na zdrowsze, bardziej autentyczne połączenia. Ustawienie ich i egzekwowanie jest kluczowym Strategia emocjonalna samoopieki . A jeśli ludzie nie mogą poradzić sobie z twoimi rozsądnymi granicami, musisz zadać sobie pytanie, czy są to ludzie, których naprawdę potrzebujesz w swoim życiu.
W profesjonalnych warunkach spróbuj wyraźnie przekazać swoją dostępność: „Nie sprawdzam e -maila po 19:00” lub „Jestem dostępny na spotkania między tymi godzinami”. A następnie pamiętaj, aby mocno trzymać się tych granic. W przypadku relacji osobistych frazy takie jak „Potrzebuję trochę czasu dla siebie” mogą być transformacyjne.
Dyskomfort związany z ustalaniem granic jest tymczasowy, ale korzyści dla twojego zdrowia psychicznego i szacunku dla siebie są trwałe.
jak się ponownie zakochać
I pamiętaj: inni nie mogą szanować granic, o których nie wiedzą, istnieją.
7. Zakończenie czasu na regularny, możliwy do osiągnięcia ruch.
Regularny ruch nie musi oznaczać intensywnych treningów ani szkolenia maratonu. Najlepsze ćwiczenie to po prostu takie, które faktycznie wykonasz konsekwentnie.
Jeśli zarządzasz Przewlekły ból , choroba lub niepełnosprawność, jak ja, konwencjonalne porady fitness mogą wydawać się wyobcowanie. Słuchaj swojego ciała i odpowiednio się dostosuj. Łagodne rozciąganie, siedzące (a nawet leżące) ćwiczenia lub krótkie przerwę na spacery liczą się.
Twoja praktyka ruchu powinna poprawić twoje życie, a nie zwiększać stresu. Odkryłem, że skupienie się na tym, jak się czuję ćwiczenia, a nie na tym, jak wyglądam, i odpuszczenie moich sztywnych pomysłów na temat tego, co stanowi „właściwe” ćwiczenie, całkowicie zmieniło mój związek z aktywnością fizyczną. Prawda jest taka każdy Ruch jest lepszy niż brak ruchu.
Nawet pięć minut ruchu może zmienić twój stan psychiczny i przyczynić się do ogólnego samopoczucia.
8. Znalezienie równowagi między odżywianiem a wygodą.
„Idealna” zdrowa dieta często przedstawia się jako prosta. Ale gdyby było tak proste, wszyscy już to śledzilibyśmy. Wiele czynników komplikuje nasz związek z przygotowywaniem jedzenia, takimi jak wychowanie, stres życiowy i ubóstwo, osobowość, neurodiwezjna (na przykład, autyzm W ADHD lub oba - Audhd ) i napięte harmonogramy.
Tak, w idealnym świecie wszyscy jemy ekologiczne, świeżo przygotowane jedzenie, ale nie żyjemy w idealnym świecie.
jak nauczysz się znów ufać
Dla osób z ciasnymi budżetami skup się na niedrogich zasilaniach odżywczych, takich jak fasola, jajka, mrożone warzywa i produkty sezonowe. Banki żywności i ogrody społeczne mogą również uzupełniać artykuły spożywcze. Owoce i warzywa w puszkach i warzywach często zachowują większość składników odżywczych i są doskonale ważnymi opcjami, gdy świeże nie są ani dostępne, ani niedrogie.
Dla osób z wrażliwością sensoryczną lub wyzwaniami funkcji wykonawczych planowanie posiłków i same jedzenie może być w najlepszym razie przytłaczające, aw najgorszym przypadku traumatyczne. Jeśli to brzmi znajomo, spróbuj stworzyć osobistą listę akceptowalnych produktów spożywczych, które spełniają zarówno Twoje potrzeby żywieniowe, jak i sensoryczne. Jeśli musi tam być jedzenie wygodne, niech tak będzie. Fed jest lepszy niż nic. Pamiętaj jednak, aby wymieszać jak najwięcej świeżych, nieprzetworzonych potraw.
Celem nie jest perfekcja, ale zrównoważony rozwój. Zamrażanie dodatkowych porcji, przyjmowanie prostych posiłków z jednym garnkiem lub znalezienie zdrowych wstępnie przygotowanych opcji, jeśli Twój budżet pozwala na to wszystkie ważne strategie.
9. Spędzanie czasu na zewnątrz i w naturalnych ustawieniach.
Nasze coraz bardziej wewnętrzne życie odłącza nas od naturalnych rytmów, które regulowały ludzką egzystencję przez tysiąclecia. Ale badania pokazują że ten deficyt natury może poważnie wpłynąć na nasze zdrowie i samopoczucie psychiczne.
Jeśli zobowiązanie się do długich przygód na świeżym powietrzu jest nierealne, zacznij od małego. Pięciominutowy boso spacer po trawie lub po prostu siedząc pod drzewem podczas picia porannej kawy. Jeśli jesteś w szczególnie zabudowanym obszarze z ograniczonym dostępem do zielonej przestrzeni, parków miejskich, ogrodów społecznościowych, a nawet w zakresie roślin doniczkowych, może stanowić znaczący związek ze światem przyrody.
Wejście na zewnątrz często zapewnia perspektywę życia, których środowiska wewnętrzne po prostu nie mogą zaoferować. Połączenie naturalnego światła, świeżego powietrza i żywych rzeczy ma wyjątkowo regenerujący wpływ na samopoczucie ludzkie.
10. Angażowanie się w regularne autorefleksje.
Kiedy nie zatrzymujemy się autorefleksja , ryzykujemy działanie na autopilocie, potencjalnie brakując niezdrowych wzorców zachowań lub ciągłych nawyków, które już nam nie służą.
Choć może to wydawać się nieco pobłażliwe, twój związek z sobą zasługuje na taką samą uwagę, jaką możesz zwrócić na ważne relacje zewnętrzne. Regularna introspekcja może pomóc w dostosowaniu twoich działań z podstawowymi wartościami i umożliwić dostosowanie kursu w razie potrzeby.
Nawet pięć minut dziennikarstwa może powstrzymać spostrzeżenia, które w przeciwnym razie mogłyby pozostać zakopane pod czynnością. Nawyk refleksji nie musi być złożony. Zobowiązanie się do krótkiej wieczornej recenzji lub cotygodniowego zameldowania załatwi sprawę. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, proste podpowiedzi, takie jak „Co mnie dzisiaj energetyzowało?” lub „Co mnie wyczerpało?” może pomóc w ujawnieniu cennych wzorów w czasie.
Ostateczne myśli…
Opieka nad sobą polega na tworzeniu zrównoważonych praktyk, które wspierają Twoje unikalne potrzeby i okoliczności. Nawet niewielkie ulepszenia w tych podstawowych obszarach mogą znacznie zwiększyć ogólne samopoczucie.
Jeśli czujesz się przytłoczony wprowadzaniem zmian, pamiętaj, że spójność przebija intensywność. Wybierz tylko jedną praktykę, na której należy się skupić, zamiast próbować całkowitej transformacji z dnia na dzień. Bądź cierpliwy wśród siebie przez proces, uznając, że samoopieka jest zarówno podróżą, jak i praktyką, a nie miejscem do osiągnięcia.
Twoje relacje ze sobą stanowi podstawę wszystkiego innego w twoim życiu. Uhonorując swoje podstawowe potrzeby poprzez te proste praktyki, budujesz odporność na nieuniknione wyzwania życiowe, jednocześnie zwiększając swoją zdolność do radości.
