Znaczenie snu dla szczęśliwego i zdrowego życia jest nie do przecenienia.
co robić, gdy nienawidzisz swoich znajomych
Prawdopodobnie wiesz, jak to jest budzić się zmęczony i stawić czoła dzień w pozbawionym snu stanie przypominającym zombie.
To trudne… naprawdę trudne.
Jednak świat jest ruchliwym miejscem i wydaje się, że jedynym sposobem, aby przejść do przodu - lub czasami wyjść na zero - jest poświęcenie niezbędnych godzin snu, aby zrobić więcej.
Niestety organizm ludzki potrzebuje regularnego, wysokiej jakości snu, aby się utrzymać.
Osoba, która cierpi na długotrwałą, chroniczną utratę snu, może doświadczyć dodatkowych problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym.
Brak snu może sprawić, że osoba lotny , negatywnie wpływają na ich nastrój i emocje oraz osłabiają ich zdolność radzenia sobie ze stresem i umiejętności krytycznego myślenia .
Sięgnie i negatywnie wpłynie każdy aspekt życia człowieka.
Ale ile naprawdę potrzebujesz snu?
Dowiedzmy Się…
Cztery etapy snu
Naukowcy dzielą sen na cztery etapy, które są mierzone i różnicowane za pomocą elektroencefalogramu (EEG).
Zmierzyli amplitudy i częstotliwości fal mózgowych śpiących uczestników i połączyli je z innymi markerami biologicznymi, aby pomóc określić, kiedy umysł aktywnie przechodzi przez fazy snu.
Oto, co znaleźli.
Etap 1 - Sen światła nie-REM
Etap 1 to najlżejszy etap snu.
Osobę można łatwo obudzić i zasnąć i zasnąć.
Oczy mają tendencję do powolnego poruszania się, a aktywność mięśni również spada.
Na tym etapie ludzie często doświadczają nieoczekiwanych skurczów mięśni i poczucia upadku, które może ich wstrząsnąć.
Etap 2 - Sen światła nie-REM
Gdy osoba przechodzi do etapu 2, jej ruch oczu ustaje, a fale mózgowe stają się znacznie wolniejsze.
Mózg będzie sporadycznie wytwarzał przypływ aktywności w postaci szybkich fal mózgowych.
Temperatura ciała osoby spada, a tętno zwalnia, gdy organizm przygotowuje się do wejścia w głęboki sen.
Etap 3 - Głęboki sen bez REM
Etap 3 to pierwszy etap „snu wolnofalowego” (SWS) lub snu delta.
Sen Delta wywodzi swoją nazwę od sygnałów o wysokiej amplitudzie i niskiej częstotliwości, znanych jako fale delta.
Cykle te zapewniają najbardziej spokojny sen ze wszystkich etapów.
Płytkie śpiochy, które nie osiągają tych etapów, mogą spać całą noc, ale nie czują się wypoczęci lub czujni, gdy się budzą . Mogą też mieć trudności z rozpoczęciem, gdy zaczną się budzić.
Osobie na tym etapie snu trudniej będzie się obudzić i może spać z powodu drażniącego lub głośnego hałasu, a nawet ruchu.
Osoba wybudzona ze snu w etapie 3 zazwyczaj doświadcza trudności poznawczych i trudniej będzie przejść do stanu przebudzenia.
Jest to również etap snu, na którym dana osoba najprawdopodobniej doświadcza takich rzeczy, jak moczenie nocne, koszmary nocne, lunatykowanie lub rozmawianie przez sen.
Te zachowania nazywane są parasomniami. Zwykle zdarzają się w okresie, w którym mózg przechodzi ze snu nie-REM do fazy REM.
Naukowcy wcześniej uważali, że był to okres ciszy i bezruchu u osoby śpiącej, ale okazało się to nieprawdą.
Mózg jest w rzeczywistości dość aktywny, ponieważ zajmuje się utrzymaniem i przygotowaniem ciała na nadchodzący dzień.
Naukowcy prowadzący badania nad snem ustalili, że sen delta trzeciego stopnia jest w rzeczywistości koniecznością. Doszli do tego wniosku po zaobserwowaniu, że mózg będzie próbował wrócić do snu wolnofalowego, jeśli zostanie przerwany na tym etapie (chociaż nie zawsze będzie to skuteczne).
Sen w fazie REM
Ostatnim etapem jest sen REM (Rapid Eye Movement). To etap, na którym osoba śni.
Każda osoba śni, chociaż może ich nie pamiętać lub bardzo trudno jej sobie przypomnieć.
Osobom, które budzą się podczas snu REM, o wiele łatwiej jest zapamiętać swoje sny.
Fizjologicznie różni się od innych faz snu tym, że mięśnie są bez ruchu, oddech jest nieregularny, ale EEG wykazuje wzorce, jakby osoba nie śpiła.
Tętno i ciśnienie krwi zwykle wzrastają, gdy wchodzą i przechodzą przez fazę REM.
Naukowcy spekulują, że paraliż mięśni podczas snu REM może być wynikiem ewolucyjnej przewagi mającej na celu powstrzymanie ludzi przed zranieniem się przez mimowolną aktywność podczas snu.
Oczy pozostają zamknięte, ale poruszają się z boku na bok, gdy śpiący doświadcza intensywnej aktywności mózgu i śni, które występują tylko na tym etapie.
Oddech osoby może stać się płytki, szybki i nieregularny.
Bardziej istotne informacje dotyczące snu (artykuł jest kontynuowany poniżej):
- 14 rzeczy do zrobienia przed snem, które wprowadzą cię w głęboki, spokojny sen
- Jak szybko zasnąć: 8 sposobów na zasypianie w rekordowym czasie
- Jak sen wpływa na nastrój (i odwrotnie) i co możesz z tym zrobić
- 20 najlepszych piosenek na zasypianie: Playlista na dobranoc
Procesja cyklu snu
Cykl snu to okres czasu, w którym osoba przechodzi przez różne etapy snu, ale nie przechodzi ona tylko od etapu 1 do fazy REM.
Zamiast tego średni cykl snu wygląda bardziej tak: Etap 1 (lekki) - Etap 2 (lekki) - Etap 3 (głęboki) - Etap 2 (lekki) - Etap 1 (lekki) - REM.
Śpiący powraca do etapu 1 po REM i cykl zaczyna się od nowa.
W miarę upływu nocy osoba będzie spędzać więcej czasu w fazie REM, a mniej w fazie 3.
Pierwszy cykl snu będzie trwał średnio około 70 do 100 minut. Kolejne cykle będą wydłużały się, średnio od 90 do 120 minut na cykl.
Przeciętny śpiący doświadczy od trzech do pięciu cykli snu w ciągu nocy.
Pierwszy cykl REM może trwać zaledwie dziesięć minut, a każdy kolejny trwa około godziny.
Ile naprawdę potrzebujesz głębokiego snu REM w nocy?
Ilość snu głębokiego i REM, jakiej potrzebuje przeciętny dorosły, będzie wynosić około 20-25% całkowitego snu, w zależności od tego, ile godzin faktycznie przesypia.
Po 7 godzinach będzie to około 84 do 105 minut. Po 9 godzinach będzie to około 108 do 135 minut.
Ludzie zwykle potrzebują mniej snu, gdy się starzeją, co spowoduje zmianę tej średniej.
Przeciętny dorosły potrzebuje 7-9 godzin snu w nocy. Gdy osoba zasypia poniżej 7 godzin w nocy, zaczyna odczuwać negatywne skutki dla zdrowia fizycznego i Ostrość umysłowa .
Skąd mam wiedzieć, czy wystarczająco dużo śpię?
Przeciętny człowiek powinien być w stanie funkcjonować bez potrzeby snu w ciągu dnia.
Intensywna senność podczas pracy lub jazdy, popołudniowa drzemka, uczucie spowolnienia w ciągu dnia lub odpływanie podczas wykonywania innej czynności to dobre oznaki, że możesz nie wysypiać się wystarczająco.
Osoby, które mają trudności z budzeniem się i wstawaniem z łóżka rano lub zasypiające w ciągu kilku minut po położeniu się do łóżka, również mogą być pozbawione snu.
Negatywne skutki braku snu są liczne….
Brak snu zwiększa nastrój, ryzyko depresji, zmęczenia, letargu, osłabia układ odpornościowy i upośledza zdolności uczenia się i poznawcze zdolności umysłowe.
Zwiększa trudność w radzeniu sobie ze stresem i radzeniu sobie z emocjami, osłabia układ odpornościowy, sprzyja większej liczbie chorób fizycznych, przybieraniu na wadze, halucynacjom i majaczeniu.
Zwiększa również ryzyko wielu chorób fizycznych, w tym niektórych nowotworów, cukrzycy, nadciśnienia i udarów.
Osoba, której sen zostanie przerwany, nie będzie sięgać do najgłębszych, najbardziej regenerujących części cyklu snu.
Za każdym razem, gdy osoba budzi się w pełni, jej mózg musi rozpocząć cały cykl od nowa. Przerwany sen jest równie zły - a czasem gorszy - niż brak snu.
Może to zostać przerwane przez hałas z zewnątrz, pozostawienie włączonego telewizora lub muzyki, niewygodną temperaturę, zwierzęta domowe, budzące się dzieci lub problemy ze zdrowiem psychicznym, które uniemożliwiają osobie osiągnięcie tych głębokich, regenerujących faz snu.
Czy to ma znaczenie, kiedy śpię?
Do tej pory omawialiśmy, że głęboki sen fazy 3 bez fazy REM jest najbardziej regenerujący i że wraz z upływem nocy ta część cyklu snu skraca się na korzyść fazy REM.
Może to zatem tłumaczyć odwieczną mądrość, która to mówi każda godzina snu przed północą jest warta dwie po północy.
Chociaż nie jest to do końca prawdą (stosunek 2: 1 jest uzyskiwany z rozrzedzonego powietrza), wcześniejsza pora snu może być korzystna, aby poczuć się wypoczętym rano.
W artykuł w Time Magazine Dr Matt Walker, szef Laboratorium Snu i Neuroobrazowania na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, sugeruje, że pójście spać między 20:00 a północą powinno zapewnić mózgowi i ciału tyle snu, ile potrzebuje.
Dzieje się tak, ponieważ, jak stwierdzono w artykule, „Przejście ze snu nie-REM do REM zachodzi w określonych porach nocy, niezależnie od tego, kiedy kładziesz się spać”.
Istnieje jednak pewna nieunikniona zmienność, kiedy ludzie zaczynają odczuwać zmęczenie. Niektórzy ludzie są naprawdę skowronkami, podczas gdy inni są nocnymi markami i prawdopodobnie będą odczuwać senność w różnym czasie.
A pora snu będzie się zmieniać wraz z wiekiem. Małe dzieci potrzebują spać znacznie wcześniej niż dorośli, ale gdy osiągną wiek studencki, prawdopodobnie stwierdzą, że nie czują się zmęczone, aż do północy.
Po przekroczeniu tego wieku naturalna pora snu będzie się stopniowo ponownie wydłużać.
Więc tak, to ma znaczenie, kiedy śpisz. Idealnie byłoby, gdybyś zaufał sygnałom, które daje ci twoje ciało i znalazł właściwy czas gdzieś między 20:00 a północą.
Sen jest istotną częścią utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego.
Niech to będzie priorytet.
Zdecydowanie warto skonsultować się z lekarzem, jeśli masz trudności ze snem w nocy.
Bibliografia:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
jak się dowiedzieć, czy twoja żona zdradzała w przeszłości
