Miałeś zepsuty, niespokojny sen.
A może w ogóle nie spałeś ostatniej nocy.
A teraz musisz zmierzyć się z nadchodzącym dniem… w jakiś sposób wykonując swoje zwykłe zadania i obowiązki.
Może musisz pracować. A może masz dzieci, którymi musisz się opiekować.
Tak czy inaczej, jak dokładnie zamierzasz przetrwać ten dzień?
Co możesz zrobić, aby nie tylko przetrwać, ale funkcjonować jak normalny człowiek?
Radzenie sobie z brakiem snu nie jest łatwe, ale poniższe wskazówki mogą pomóc ci pokonać zmęczenie.
Chociaż nie masz dużo energii, możesz spróbować jak najlepiej wykorzystać to, co masz.
1. Przygotuj się do walki mentalnej
Radzenie sobie z brakiem snu to przede wszystkim walka psychiczna.
Oprócz wszystkich poniższych rad, największym wyzwaniem będzie to, przed którym staniesz w głowie.
I nie mówimy tylko o uczuciu całkowitego wyczerpania, ale mówimy o myślach i uczuciach, które masz.
Twój stan psychiczny będzie się różnił przy niewielkim śnie lub bez snu, od tego, jaki jest, gdy jesteś w pełni wypoczęty.
Zrozumienie tego i umiejętność rozpoznania tej różnicy są ważne w Twoim codziennym funkcjonowaniu.
Jak w przypadku każdej bitwy lub wyzwania, będziesz sobie lepiej radzić, jeśli się na to przygotujesz.
Oznacza to używanie takich rzeczy, jak pozytywna rozmowa z samym sobą, aby zmotywować Cię na nadchodzące trudne czasy.
Oznacza to również bycie świadomym swoich ograniczeń w stanie senności i unikanie zbytniego forsowania się.
Życzliwość dla samego siebie jest ważna, podobnie jak umiejętność rozpoznania, kiedy działasz z miejsca zmęczenia, abyś mógł odzyskać spokój.
Tak więc samoświadomość, gdy współpracownik cię irytuje, jest kluczem do znalezienia sposobu na rozwiązanie tego uczucia.
Podobnie świadomość, kiedy poziom energii spada jeszcze niżej, zachęci Cię do działania, aby je wzmocnić (korzystając z poniższych wskazówek).
Sposób myślenia, który musisz wspierać, to odporność na przeciwności. W ten czy inny sposób przejdziesz przez ten trudny czas.
2. Nie patrz na zegar
Biorąc pod uwagę poprzedni punkt, zacznijmy od niektórych psychologicznych wyzwań, przed którymi staniesz, gdy będziesz pozbawiony snu, zanim skierujemy naszą uwagę na stronę fizyczną.
Jedną z najczęstszych przeszkód psychicznych jest poczucie, że dzień mija bardzo wolno.
W końcu chcesz się po prostu przespać, a noc nie może nadejść wystarczająco szybko.
Dlatego regularnie sprawdzasz czas, aby zobaczyć, ile jeszcze czasu minęło, zanim będziesz mógł iść spać.
Ale to zły pomysł.
Niezależnie od tego, czy Twój dzień pracy się przeciąga, czy po prostu chcesz, aby już się skończył, psychologiczny upływ czasu zwalnia, im bardziej obserwujesz rzeczywisty czas.
Zamiast tego postaraj się postępować zgodnie z poradami zawartymi w naszym artykule na temat czas płynie szybciej .
3. Dodaj urozmaicenie do swojego dnia
Kiedy nie spałeś, nic nie zmęczy Cię bardziej niż monotonia powtarzalnego zadania.
Dlatego ważne jest, aby jak najbardziej przerwać swój dzień.
ile zarabia jared padalecki
Może to być trudne w niektórych środowiskach pracy, ale rób wszystko, co w Twojej mocy, aby zmieniać rzeczy od czasu do czasu.
W biurze możesz wstać od biurka, zaparzyć kawę, porozmawiać z kolegami, pójść do toalety lub spędzić kilka minut na zewnątrz.
W handlu detalicznym być może mógłbyś zapytać swojego przełożonego, czy mógłbyś ciągle przełączać się między uzupełnianiem półek, obsługą klienta, siedzeniem przy kasie lub rozładowywaniem dostaw w magazynie.
Jeśli opiekujesz się swoim małym dzieckiem, spróbuj wyjść do grup zabaw, idź do parku, zabierz je na zakupy spożywcze, chodź do kawiarni, odwiedź przyjaciół lub rodzinę, a nawet po prostu baw się w różnych pokojach w domu, więc że nie jesteś cały czas zamknięty w jednym miejscu.
Im więcej urozmaicisz swój dzień, tym mniej twój umysł zacznie się osiedlać w systemie autopilota.
Pomoże to zachować czujność i sprawi, że czas upłynie trochę szybciej.
4. Uprość swój dzień
Jeśli w ogóle nie spałeś w nocy, dzisiaj nie jest dzień na robienie czegoś zbyt obciążającego psychicznie.
Twoja koncentracja będzie osłabiona, a umiejętności krytycznego myślenia nie będą dostępne.
Więc odłóż to skomplikowane zadanie na kolejny dzień - zwłaszcza jeśli ma potencjalne długoterminowe konsekwencje.
Zamiast tego trzymaj się rzeczy, które nie są tak ważne i które możesz zrobić bez większego zastanowienia.
Teraz jest dobry czas, aby wykonać te wszystkie drobne prace, których nigdy nie wykonujesz, ponieważ jesteś zbyt zajęty innymi sprawami.
W pracy może to oznaczać wyczyszczenie skrzynki odbiorczej, uporządkowanie stosu dokumentów na biurku lub niekrytyczne spotkania ze współpracownikami.
W domu możesz wyczyścić lodówkę, skosić trawnik lub wystawić niechciane przedmioty na sprzedaż online.
A jeśli po prostu nie masz innego wyjścia, jak tylko zająć się czymś bardziej wymagającym psychicznie, zrób to rano. Prawie na pewno poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony po południu.
5. Słuchaj optymistycznej muzyki
Nie należy lekceważyć siły muzyki, która motywuje nas i dodaje nam energii i motywacji.
Jak myślisz, dlaczego wielu bywalców siłowni słucha muzyki podczas ćwiczeń?
Kiedy jesteś poważnie pozbawiony snu, spróbuj posłuchać optymistycznej muzyki w średnim tempie.
Może pomóc zwalczyć zmęczenie psychiczne, jednocześnie skupiając się na wykonywanym zadaniu.
A muzyka pomaga również w poruszaniu się po każdym utworze.
Możesz także polubić (artykuł jest kontynuowany poniżej):
- 14 rzeczy do zrobienia przed snem, które wprowadzą cię w głęboki, spokojny sen
- 33 objawy wypalenia zawodowego + 10 kroków do odzyskania z niego
- Ile głębokiego snu REM potrzebujesz każdej nocy?
- Jak szybko zasnąć: 8 sposobów na zasypianie w rekordowym czasie
- 20 najlepszych piosenek, przy których można zasnąć
- 11 sposobów na przetrwanie dnia zmęczonego w pracy
6. Jedz zbilansowane posiłki, ale zostawiaj dużo smakołyków
Zwróćmy teraz naszą uwagę na kilka bardziej fizycznych sposobów, w jakie możesz przetrwać dzień bez snu.
Wiele rad dotyczących wyborów żywieniowych w dniu skrajnego zmęczenia mówi, aby spożywać zbilansowane posiłki zawierające dużo białka, świeżych owoców i warzyw, orzechów i roślin strączkowych.
A węglowodany powinny być złożone w postaci pełnoziarnistej, jeśli tylko jest to możliwe.
To całkiem rozsądna rada.
Jednak większość tak zwanych ekspertów radzi unikać słodkich i tłustych potraw, ponieważ dopiero później doprowadzą one do załamania energii.
Odwrócimy się od tego trendu i powiemy, że smakołyki mogą i powinny stanowić część Twojej diety, gdy nie spałeś dobrze.
Wszystko sprowadza się do mentalnej bitwy, o której mówiliśmy na początku tego artykułu. Pozwolenie sobie na kilka smakołyków w ciągu dnia może pomóc ci wygrać tę bitwę.
Bez względu na to, czy masz przyjemność z czekolady, ciasta, słodyczy czy chipsów, możesz je jeść z umiarem.
Nie powinny stanowić większości posiłków, ale powinny być spożywane w małych ilościach między posiłkami.
Każda uczta to mentalne zwycięstwo, które pomaga zachować równowagę emocjonalną.
7. Trochę kofeiny jest w porządku
Nie trzeba dodawać, że filiżanka kawy, puszka napoju gazowanego lub napój energetyczny z kofeiną sprawią, że poczujesz się bardziej przytomny i czujny.
Jednak może minąć trochę czasu, zanim kofeina zacznie działać, więc wypij ten napój dobrze, zanim będziesz musiał iść do pracy lub zanim będziesz musiał się na czymś skupić.
Istnieją dwa zastrzeżenia.
Po pierwsze, lepiej trzymać się tylko kilku napojów zawierających kofeinę w ciągu dnia, niż wypijać jeden po drugim.
Po drugie, powinieneś prawdopodobnie przestać spożywać kofeinę wczesnym popołudniem.
Tak, wiemy, że jest to czas, w którym poziom energii może naprawdę spaść, ale okres półtrwania kofeiny w organizmie wynosi około 5 godzin.
Więc jeśli wypijesz kawę o 16:00, nadal będziesz mieć połowę tej kofeiny krążącej po twoim ciele o 21:00.
A to może utrudniać sen następnej nocy i tylko potęgować zmęczenie.
jak oderwać się od kontrolowania rodziców
Jeśli musisz coś wypić w późniejszych etapach popołudnia, spróbuj zamiast tego różnych herbat. Herbata zwykle zawiera znacznie mniej kofeiny niż kawa, dzięki czemu może trochę ożywić, nie wpływając tak bardzo na sen.
8. Rozkręć swoje serce
Ćwiczenia to świetny sposób na zdmuchnięcie pajęczyny z umysłu i poprawienie nastroju.
I nie musisz poświęcać zbyt wiele swojej cennej energii, aby poczuć korzyści. Często wystarczy szybki 15-minutowy spacer.
Jeśli nie spałeś przez całą noc, najlepiej będzie wykonać to ćwiczenie wcześnie rano, zanim pójdziesz do pracy lub zaczniesz dzień.
Aby walczyć z tym popołudniowym kryzysem, możesz spróbować przyspieszyć puls w porze lunchu.
Tylko pamiętaj, aby nie naciskać za bardzo, bo spowodujesz, że zmęczenie fizyczne będzie towarzyszyć zmęczeniu psychicznemu.
9. Oddychanie jogi o wysokiej częstotliwości
Praktyka jogi wykorzystuje wiele technik oddychania, niektóre szybkie, inne wolne.
Jeśli chodzi o zwalczanie zmęczenia, przyspieszony oddech, np Kapalabhati lub Bhastrika może pomóc zwiększyć uwagę.
Istnieją również dowody sugerujące, że mogą pomóc w walce z lękiem, co jest przydatne, biorąc pod uwagę, że lęk może stać się większym problemem, gdy osoba jest pozbawiona snu.
Te praktyki oddechowe można wykonywać w dowolnym miejscu, co czyni je idealnymi do wykonywania podczas przerwy w pracy lub w zaciszu własnego domu.
10. Zrób sobie drzemkę
Jeśli próbujesz funkcjonować bez snu, może wydawać się oczywiste, że spróbujesz nadrobić trochę przymknięcia oka w ciągu dnia.
Ale drzemka będzie działać lepiej dla niektórych osób niż dla innych. To w dużym stopniu przypadek prób i błędów.
Możesz obudzić się po krótkiej drzemce i poczuć się gorzej niż wcześniej lub możesz czuć się pobudzony.
A długość drzemki może odgrywać dużą rolę. Możesz spróbować krótszych i dłuższych drzemek, aby zobaczyć, jak wpływają one na Ciebie, zanim zdecydujesz się na idealną dla siebie porę drzemki.
Oczywiście zależy to również od takich rzeczy, jak to, czy możesz drzemać w miejscu pracy lub jak długo drzemiące dziecko śpi, jeśli synchronizujesz drzemki.
11. Żuć trochę gumy
Wierz lub nie wierz, ale wykazano, że czynność żucia gumy zwiększa czujność, a nawet może pomóc pracownikom w wykonywaniu ich obowiązków przez cały dzień.
I nie ma znaczenia, jaki smak wybierzesz. Po prostu wybierz taki, który najbardziej Ci się podoba lub przełączaj się między nimi.
12. Zapach trochę mięty pieprzowej
Prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że silny, miętowy zapach jest potężnie orzeźwiający, ale wykazano, że w rzeczywistości zwiększa czujność i zwalcza zmęczenie.
Tak więc, czy to przez dyfuzor z trzciny, świecę zapachową, trochę olejku eterycznego na chusteczce, czy też z gumy do żucia (dodatkowe korzyści z poprzedniego punktu), zdobądź w swoim życiu trochę mięty pieprzowej.
Ten sam efekt można uzyskać z cynamonu, jeśli tak lubisz.
13. Zacznij dzień od zimnego prysznica
Nie ma wątpliwości, że uczucie zimnej wody na skórze może być ożywcze.
Aby więc przespać dzień niewiele lub wcale, możesz spróbować rano wziąć prysznic pod chłodną, a nawet zimną wodą.
Jeśli nie jesteś w stanie obsłużyć całego prysznica w takich warunkach, możesz wybrać zimną wodę przez ostatnie 15-30 sekund.
Wstrząśnie to twój umysł i ciało i pomoże zwiększyć koncentrację.
Jeśli czujesz się zmęczony w ciągu dnia, spróbuj spryskać twarz zimną wodą.
14. Wyjdź na zewnątrz
Bez względu na to, jak dobrze oświetlony jest Twój dom lub miejsce pracy, jasność jest o wiele mniej jasna niż przebywanie na zewnątrz w ciągu dnia.
A to naturalne światło może pomóc Ci nie zasnąć, jeśli w ogóle nie spałeś poprzedniej nocy.
Więc jak najszybciej wyjdź na światło dzienne rano i rób przerwy na zewnątrz, jeśli to możliwe.
Nawet siedzenie przy oknie może zwiększyć poziom światła wpadającego do twoich oczu, co może zapewnić podobne, choć mniejsze korzyści.
Nie tylko to, ale ekspozycja na naturalne światło może pomóc w ustaleniu rytmu dobowego, a tym samym pomóc w ujednoliceniu snu w nocy.
15. Poproś o wsparcie
Czasami wystarczy poprosić o pomoc w przetrwaniu dnia, w którym nie mogłeś spać.
W przypadku pracowników oznacza to rozmowę ze swoim przełożonym, aby sprawdzić, czy możesz przyjąć inne obowiązki na dany dzień lub czy możesz pracować krócej.
50 losowych faktów o mnie pytania
Dla zmagających się rodziców małych dzieci może to oznaczać wezwanie rodziny lub przyjaciół do pomocy w opiece nad dzieckiem, abyś mógł się zdrzemnąć.
Lub ogólnie może to oznaczać rozmowę z kimś bliskim o sytuacji w celu uzyskania jej przemyśleń i rady.
Źródła:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/
