Chcesz więc podnieść poziom serotoniny znajdującej się w Twoim organizmie i chcesz to zrobić bez żadnych suplementów czy recept. Trafiłeś we właściwe miejsce.
Być może czujesz się trochę przygnębiony, zrzędliwy, zdenerwowany lub niezadowolony. Czy to brzmi dobrze? Jeśli tak, możesz coś z tym zrobić w tej chwili.
W tym artykule pokrótce zbadamy rolę serotoniny w organizmie i mózgu, a następnie przyjrzymy się kilku skutecznym metodom zwiększania jej produkcji.
Co to jest serotonina i co to dla nas robi?
Serotonina jest jednym z wielu neuroprzekaźników, na które rzadko zwracamy uwagę w naszym codziennym życiu. Jednak poziomy obecne w twoim ciele i mózgu mogą odgrywać ogromną rolę w twoim nastroju i zachowaniu.
Serotonina jest często uważana za stabilizator nastroju. Niższe poziomy generalnie powodują stan depresyjny, podczas gdy wyższym poziomom towarzyszy spokojniejsze, zadowolone, a nawet euforyczne uczucie. Nic dziwnego, że chcesz zwiększyć swoje zapasy.
Możesz nie wiedzieć, że serotonina odgrywa również kluczową rolę w funkcjonowaniu jelit, w których znajduje się 80-90% wszystkich twoich sklepów. Zdrowe funkcjonowanie układu pokarmowego zależy od stałego i niezawodnego źródła serotoniny. Uważa się również, że odgrywa rolę w głodzie i apetycie na określone pokarmy (jak zobaczysz za sekundę, to, co jesz, również odgrywa dużą rolę w tym, ile masz tego neuroprzekaźnika).
W rzeczywistości serotonina odgrywa rolę w wielu funkcjach biologicznych i psychologicznych, ale nie jesteś tutaj na lekcji przedmiotów ścisłych, więc pominiemy szczegóły i przejdziemy do interesującego fragmentu.
Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie
To nie jedyny artykuł na temat podnoszenia poziomu serotoniny. Niestety, jest wiele innych osób, które sugerują rzeczy, które po prostu nie są skuteczne, jeśli spojrzeć na naukę. Ponownie, nie jesteśmy tutaj, aby zagłębiać się w szczegółowe badania tego wszystkiego, ale możesz być pewien, że poniższe rady nie zostały przedstawione z powodu kaprysu, zostały dokładnie przemyślane i przedstawione na podstawie faktów.
1. Liczy się to, co jesz
Wiele wprowadzających w błąd porad dotyczy diety, więc od tego zaczniemy.
Widzisz, serotonina jest najczęściej wytwarzana w organizmie i nie jest spożywana bezpośrednio (chociaż występuje w niektórych pokarmach). Jedną z głównych rzeczy potrzebnych do syntezy serotoniny jest aminokwas zwany tryptofanem. To właśnie ten podstawowy fakt prowadzi wielu do sugerowania spożywania pokarmów bogatych w tryptofan jako rozwiązania problemu niskiego poziomu serotoniny.
Jest to jednak o wiele więcej niż tylko to.
Tryptofan, choć ważny, nie jest jedynym aminokwasem. We wszystkich spożywanych przez nas pokarmach można znaleźć o wiele więcej i, niestety w przypadku tryptofanu, są one często bardziej obfite.
Nie jest to ogromny problem w jelitach, gdzie można go łatwo wchłonąć i wykorzystać, ale mózg jest bardziej skomplikowaną bestią. Posiada barierę zapobiegającą przedostawaniu się niechcianych szkodników, ale także kontroluje wchłanianie aminokwasów z krwi. Teraz twoja krew przenosi aminokwasy w swoich płytkach, ale jest dla nich ograniczona przestrzeń. Różne aminokwasy muszą ze sobą konkurować. Ponieważ tryptofan jest stosunkowo rzadki, mniej jego jest w stanie przedostać się do krwi w porównaniu z innymi.
W porządku, wiem, że nie było Cię tutaj, aby uczyć się nauki, ale trzymaj się jej…
Krótko mówiąc: jeśli jesz żywność zawierającą dużo tych innych aminokwasów, ograniczasz tryptofan, który może dotrzeć do mózgu, gdzie jest przekształcany w serotoninę.
Tak więc, chociaż białka, takie jak mięso, jajka i ser, są dobrym źródłem tryptofanu, są również doskonałym źródłem całej gamy innych aminokwasów. Spożywanie białka może zatem faktycznie obniżyć poziom tryptofanu we krwi.
Rozwiązaniem tego dylematu są skromne węglowodany. Bardzo pogardzane za to, że są przyczyną przybierania na wadze, wzdęć i innych niepożądanych rzeczy, węglowodany mogą odgrywać ważną rolę w zwiększaniu poziomu serotoniny w mózgu (a tym samym poprawianiu nastroju).
Kiedy jesz węglowodany, organizm przekształca je w cukier, który dostaje się do krwiobiegu. Wszyscy wiemy, co będzie dalej - insulina jest uwalniana, aby regulować poziom cukru we krwi i przechowywać to paliwo w mięśniach i narządach. Interesującą rzeczą (i mogę powiedzieć, że jesteś zainteresowany, jeśli czytasz te wszystkie drobne szczegóły, a nie tylko przechodzisz do dobrych fragmentów) jest to, że wiele aminokwasów jest również wchłanianych podczas tego procesu. Tryptofan jest gorzej wchłaniany i dlatego pozostaje we krwi, co oznacza, że jego koncentracja może wzrosnąć, gdy jego konkurenci są zasysani przez mięśnie.
Jest to jeden z powodów, dla których często czujesz się lepiej po słodkim napoju lub przekąsce - dajesz tryptofanowi większą szansę dotarcia do mózgu.
W istocie więc idealnym posiłkiem poprawiającym nastrój byłoby coś bogatego w tryptofan, ale także bogaty w węglowodany.
Ale poczekaj, jest więcej. Kwasy tłuszczowe zawarte w Omega 3 może mieć pozytywny wpływ na funkcjonowanie serotoniny w mózgu (znowu nie będziemy wchodzić w zbyt wiele szczegółów). Oznacza to, że możesz uzyskać większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, jeśli chodzi o spożywany tryptofan.
A najpowszechniejsze źródło Omega 3 - ryby takie jak łosoś - jest już bogate w tryptofan, więc jest to korzystne dla wszystkich (o ile przestrzegasz powyższej zasady dotyczącej jednoczesnego spożywania węglowodanów).
Według to źródło , niektóre z powszechnie dostępnych pokarmów bogatych w tryptofan to:
- szpinak
- wodorost
- skorupiaki, takie jak kraby, raki i homary
- rukiew wodna
- jajka
- oleista ryba
- dziczyzna
- Jestem białkiem
- trochę nasion
- ser
Jeśli chcesz podnieść poziom serotoniny poprzez dietę, dodaj powyższe pokarmy do swoich planów posiłków, pamiętaj tylko, aby spożywać dużą porcję węglowodanów w tym samym czasie (złożone, nierafinowane węglowodany są prawdopodobnie najlepsze, aby promować wolniejsze, bardziej równomierne uwalnianie insuliny w celu wydłużenia czasu, w którym stężenie tryptofanu we krwi jest wysokie). W ten sposób zwiększysz szansę tryptofanu na dotarcie do mózgu w wystarczających ilościach.
Ale co, jest więcej…
2. Wyjdź na słońce
Na produkcję serotoniny w mózgu ma bezpośredni wpływ ilość światła słonecznego, na które jesteś narażony. Badania wykazały, że poziomy serotoniny są najniższe w miesiącach zimowych, a produkcja wzrasta wraz ze wzrostem długości ekspozycji i jasności światła.
Co więcej, ekspozycja na światło słoneczne jest głównym sposobem, w jaki organizm wytwarza witaminę D, która podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3, zwiększa skuteczność serotoniny w mózgu.
jak sprawdzić, czy współpracownik Cię lubi
3. Twoje poziomy aktywności mają znaczenie
Podjęto wiele badań w celu zbadania wpływu ćwiczeń na nastrój, a związek ten jest obecnie dość powszechnie akceptowany. Badania wykazały że w szczególności ćwiczenia aerobowe są związane ze zwiększoną produkcją i uwalnianiem serotoniny w mózgu.
Jednym z powodów jest to, że podczas wysiłku fizycznego mięśnie potrzebują nie tylko energii, ale także różnych aminokwasów. Są to te same aminokwasy, które omówiliśmy wcześniej w części poświęconej diecie, zwiększając ich wchłanianie przez mięśnie, więcej tryptofanu może namnażać się we krwi i dotrzeć do mózgu.
Tak więc regularny szybki spacer lub jazda na rowerze wywoła uśmiech na Twojej twarzy tylko dlatego, że przyspiesza bicie serca. Oczywiście nie musisz ćwiczyć na świeżym powietrzu, ale jeśli to zrobisz, twój nastrój skorzysta na innych rzeczach, takich jak połączenie z naturą i opisany powyżej czynnik nasłonecznienia.
To staje się lepsze…
4. Zrób sobie masaż
Chociaż nauka wciąż nie jest do końca jasna, dlaczego to działa, terapia masażem został wykazany zwiększyć poziom serotoniny w organizmie. Być może jest to sam ludzki dotyk, połączenie, które zapewnia z inną osobą, lub coś zupełnie innego. Jestem pewien, że powód jest mniej ważny niż efekt - jedyną rzeczą, którą naprawdę musisz wiedzieć, jest to, że ktoś robi ci masaż, to prawdziwy poprawa nastroju.
Wpływ na serotoninę również nie jest jedyny, wykazano, że masaż zmniejsza poziom kortyzolu (głównego hormonu stresu) i zwiększa poziom dopaminy (kolejny dobry neuroprzekaźnik).
5. Pomyśl o szczęśliwych czasach
Jeśli chcesz zwiększyć poziom serotoniny, ale żadna z powyższych opcji nie jest w danym momencie opłacalna, istnieje naprawdę prosta metoda, którą możesz zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Wystarczy przywołać miłe wspomnienia z przeszłości.
Ok, prawdopodobnie myślisz, że to nie może mieć wpływu na produkcję lub wydzielanie serotoniny w twoim mózgu, ale tak jest. Jedno badanie wskazuje na korelację między samoistnymi stanami nastroju a serotoniną w pewnych częściach mózgu.
Innymi słowy, jeśli uszczęśliwiasz siebie, przypominając sobie pozytywne wspomnienia, możesz zwiększyć ilość serotoniny w mózgu. I odwrotnie, pamiętanie smutnych wspomnień może obniżyć te same poziomy.
Teraz jest jeszcze jedna metoda, aby się z Tobą podzielić…
6. Get Your Ohm On
Zgadłeś, że jedną z wielu korzyści płynących z medytacji jest wzrost serotoniny unoszącej się w ciele i mózgu. Wiele studia mieć zasugerował ten link, więc społeczność naukowa jest całkiem pewna efektu.
Zatem zwykłe 30 minut medytacji uważności może wystarczyć, aby zwiększyć poziom serotoniny poprawiającej nastrój.
Serotonina ma potężny wpływ na nastrój, więc chęć podniesienia poziomu jest mądrym posunięciem. Idealnym sposobem na ożywienie jest pójście na jogging w słoneczny dzień przed zjedzeniem posiłku bogatego w tryptofan i węglowodany, myśląc o szczęśliwych dniach, następnie medytując przez chwilę i kończąc na masażu. Prosty!
