© Licencja obrazu za pośrednictwem depozytówPozostanie ostrym psychicznie, ponieważ wierzymy, nie polega tylko na dobrej genetyce - na to wpływają również nasze codzienne nawyki. Poranna rutyna nadaje ton wydajności poznawczej przez cały dzień i Ci, którzy zachowują jasność umysłową W latach 60., 70. i poza nią często dzielą wspólne praktyki.
Podczas gdy zmiany pamięci są normalne wraz z starzeniem się, przyjęcie tych dziewięciu porannych nawyków może znacząco wpłynąć na to, jak dobrze działa twój mózg w czasie. Włączenie nawet kilku z tych praktyk do porannego rytuału może mieć zauważalną różnicę w utrzymaniu przewagi poznawczej podczas podróży przez złote lata.
1. Spędzają czas w naturalnym świetle.
Sunshine robi cuda dla twojego mózgu. Wczesna ekspozycja na naturalne światło resetuje twój rytm okołodobowy, poprawiając jakość snu, co bezpośrednio zwiększa funkcje poznawcze. Wielu ostrych seniorów priorytetowo traktuje ten nawyk, umieszczając swoją poranną kawę w pobliżu najjaśniejszego okna w ich domu.
Niektórzy idą dalej, wychodząc na zewnątrz w ciągu godziny po przebudzeniu - przybywając do roślin ogrodowych, ciesząc się kawą na werandzie lub po prostu stojąc boso na trawie przez kilka minut. Praktyka łączy ich z naturą podczas kąpieli siatkówki w jasnym porannym świetle.
Korzyści wykraczają poza po prostu dobre samopoczucie. Jasne światło poranka zwiększa produkcję serotoniny W podnosi nastrój i pomaga uspokoić efekt depresji sezonowej. Dla osób z ograniczoną mobilnością, nawet siedząc przy niefiltrowanym oknie przez 15-20 minut.
Niezwykła ostrość często rozpoczyna się od tego prostego nawyku - w pierwszej sprawie światła rano, niezależnie od pogody lub pory.
2. Poruszają swoje ciała.
Ruch rozpala mózg. Seniorzy, którzy zachowują ostrość poznawczą Rzadko pozostaj trybem siedzącym rano, rozumiejąc, że aktywność fizyczna zwiększa przepływ krwi do mózgu i wyzwala uwalnianie czynnika neurotroficznego pochodzącego z mózgu (BDNF), który wspiera zdrowie neuronów.
Dudley Boyz wracają do wwe 2015
Poranne ćwiczenia występują w niezliczonych formach. Wielu mistrzów poznawczych zaczyna się od delikatnego rozciągania, które budzi sztywne stawy po snu. Inni spacerują po okolicy, ćwiczą Tai Chi w salonie lub podążają za przyjaznym dla seniorów wideo jogi.
Liczy się nie intensywność, ale spójność. Nawyk staje się nie do negocjacyjny, dostosowany do ograniczeń fizycznych, ale nigdy nie jest całkowicie porzucony.
Poruszają się taneczne, czekając, aż czajnik się zagotuje, równoważąc ćwiczenia podczas szczotkowania zębów lub ruchy na bazie krzeseł. Każdy moment ruchu tworzy korzyści poznawcze, które gromadzą się z czasem, chroniąc połączenia neuronowe i utrzymując zwinność umysłową - zwiększając, że nigdy nie jesteś zbyt stary, aby priorytetowo traktować poranny ruch.
3. Jedzą pożywne śniadanie i odpowiednio nawilżają.
Poranne odżywianie mocy wydajności mózgu przez cały dzień. Ostrzy seniorzy pomijają słodkie zboża i zamiast tego wybierają śniadania bogate w białko, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze - podmiotów naukowo udowodnione wspierać zdrowie poznawcze.
Wielu rozpoczyna dzień od wysokiej szklanki wody, często od ściskania cytryny, zanim zużywa cokolwiek innego. Ten prosty nawyk nawadnia mózg po snu i rozpoczyna metabolizm.
Ich płyty śniadaniowe zazwyczaj mają kolorowe kombinacje: jajka z zielonymi liściastymi, jogurt grecki zwieńczony jagodami i orzechami orzechowymi lub płatki owsiane posypane siemieniem lnianym i cynamonem. Te poranne posiłki dostarczają niezbędnych składników odżywczych, które chronią połączenia neuronowe i walczą z stanem zapalnym.
Zapomniane w wielu porannych rutynach, ale przyjęte przez poznawczo dopasowanie jest właściwym nawodnieniem przez godziny poranne. Butelki z wodą towarzyszą im od pokoju do pomieszczenia, zapewniając spójne nawodnienie, które utrzymuje optymalną funkcję mózgu. Zwyczaj śniadaniowy i hydration tworzy zarówno natychmiastową czujność, jak i długoterminową ochronę mózgu.
4. Ustawiają codzienne intencje lub mówią codzienne afirmacje.
Jasność umysłowa często zaczyna się od celu. Ci, którzy pozostają ostro po 60, rzadko potykają się przez poranki bez kierunku. Zamiast tego celowo Ustaw pozytywne intencje na nadchodzący dzień , tworzenie ram mentalnych, które kierują ich działaniami i postawami.
Niektórzy piszą trzy priorytety na kartach indeksowych przechowywanych przy łóżku. Inni mówią na głos, patrząc na lustro w łazience: „Dzisiaj wybieram radość” lub „mój umysł pozostaje ciekawy i silny”.
znaki, że już cię nie kocha
Nawyk działa, ponieważ aktywuje System aktywujący siatkowy - Mechanizm filtrowania mózgu, który pomaga zauważyć możliwości dostosowane do twojego skupienia. Kiedy seniorzy oświadczają: „Nauczę się dziś czegoś nowego”, ich mózgi zostaną przygotowane do znalezienia możliwości uczenia się.
Poranne intencje zmniejszają również lęk, zapewniając strukturę i cel. Wielu, którzy utrzymują ostre myślenie, poświęca zaledwie dwie minuty tej praktyce, albo poprzez medytację, dziennikarstwo, albo po prostu cichą kontemplację. Jak się wydaje, ten celowy nawyk stwarza jasność psychiczną, która rozbrzmiewa przez cały dzień.
5. Angażują się w aktywność twórczą.
Twórcza ekspresja budzi ścieżki neuronowe. Wielu żywych poznawczo seniorów poświęca poranne minuty artystycznym zajęciom - nie dlatego, że dążą do arcydzieł, ale dlatego, że kreatywność stymuluje unikalne połączenia mózgu.
Poranna kreatywność przybiera różnorodne formy. Niektórzy szkic, ciesząc się pierwszą filiżanką herbaty, inni piszą wiersze inspirowane Dawn Light, a wiele grę instrumentów muzycznych przed śniadaniem. Medium ma mniejsze znaczenie niż umysłowe zaangażowanie, które zapewnia.
Nauka pokazała Kreatywne działania wzmacniają białą materię mózgu , poprawa komunikacji między różnymi regionami. Seniorzy, którzy utrzymują ten nawyk raport, czuje się „rozgrzany” na nadchodzący dzień.
kochać żonatego mężczyznę, który cię kocha, cytaty
Kreatywne poranne sesje nie muszą być długie - nawet piętnaście minut malowania akwareli lub praktyki ukulele. Dla wielu starszych osób starszych, te sesje kreatywności reprezentują czas przepływu, w którym koncentrują się całkowicie na chwili obecnej. Nawyk zapewnia zarówno radość, jak i cel, jednocześnie budując odporność poznawczą.
6. Ograniczają czas ekranu.
Ostrość psychiczna wymaga starannej ochrony przed przeciążeniem informacji. Dopasowane poznawczo seniorzy rozumieją to głęboko, świadomie opóźniając swoją pierwszą ekspozycję na ekranie dnia. Zamiast sięgnąć po telefony, aby sprawdzić powiadomienia o nocy, najpierw priorytetowo traktują inne poranne nawyki.
Kiedy angażują się w ekrany, robią to celowo, często ustawiając timery, aby zapobiec bezmyślnej zwoju, który wyczerpuje energię mentalną. Wielu unika zużycia wiadomości całkowicie przed południem, uznając, w jaki sposób negatywność może porwać skupienie i wywołać hormony stresowe, które upośledzają jasne myślenie.
„Problemy świata nadal będą tam w południe”, to postawa, którą wielu z nich przyjmuje.
Dla niektórych ten nawyk oznacza sprawdzanie wiadomości e -mail dopiero po ukończeniu porannej rutyny. Inni utrzymują telefony zupełnie ładowane na zewnątrz sypialni. Wspólnym wątkiem jest ochrona cennej porannej przepustowości mentalnej poprzez świadome ograniczenia ekranu - nawyk, który zachowuje zasoby poznawcze za najważniejsze.
7. Angażują się w działania społeczne.
Połączenie karmi mózg. W godzinach porannych seniorzy rzadko izolują się w godzinach porannych, rozumiejąc, że interakcja społeczna stymuluje wiele regionów mózgu jednocześnie. Ich nawyk angażowania się z innymi przybiera różne formy - niektórzy zadzwoń do przyjaciela podczas przygotowywania śniadania, inni spotykają się z kumplami o świcie, a wielu dzieli poranną kawę z partnerami lub sąsiadami.
Nawet osoby żyjące samotnie utrzymują ten nawyk za pomocą kreatywnych środków. Mogą wysyłać codzienne SMS -y do wnuków lub uczestniczyć w wirtualnych grupach kawy lub rozmawiać z sąsiadami podczas porannego ogrodnictwa.
Korzyści neurologiczne okazują się znaczne. Interakcja społeczna w godzinach porannych Wywołuje pozytywne hormony To poprawia funkcje umysłowe przez cały dzień.
Dla wielu ten nawyk społeczny staje się fundamentalny dla ich poczucia celu. Wiedzą, że tęsknią za nimi, jeśli nie pojawią się na poranną kawę w lokalnej kawiarni lub dołączą do spaceru w sąsiedztwie 8 rano. Połączenie człowieka, szczególnie we wczesnych godzinach, utrzymuje swoje mięśnie społeczne tak stonowane jak ich poznawcze.
jak przestać tak dużo mówić
8. Stymulują swój umysł.
Wyzwania poznawcze tworzą sprawność psychiczną. Ostre nastawione seniorzy zdają sobie sprawę, że mózg, jak każdy mięsień, wzmacnia się poprzez regularne stosowanie. Ich poranne treningi mentalne różnią się znacznie, ale mają wspólny cel: aktywowanie umysłu poprzez nowość i wyzwanie.
Wiele zagadnie krzyżówkowe łamigłówki nad poranną kawą. Inni wolą gry liczbowe, takie jak Sudoku lub wymagające ćwiczenia pamięci. Niektórzy czytają książki w nieznanych gatunkach, rozciągając swoje myślenie w nowych kierunkach. Uczniowie języków dokonują przeglądania fiszek słownictwa podczas oczekiwania na strome herbatę.
Te sesje stymulacji psychicznej zwykle trwają 15-30 minut-wystarczająco dużo, aby zaangażować mózg bez żmudności. Kluczem polega na wyborze działań, które wydają się przyjemnie trudne niż frustrujące trudne. Ten nawyk utrzymuje szlaki neuronowe strzelające i tworzy rezerwy poznawcze, które okazują się nieocenione w miarę postępu starzenia się.
9. Utrzymują spójny harmonogram snu/budzenia.
Regularność króluje najwyższe dla zdrowia mózgu. Osoby utrzymujące mentalną ostrość poza 60 rozpoznają, że ich mózg najlepiej działają z spójnymi wzorami snu. Wzrastają mniej więcej o tym samym porze - w tym dziedziniec - honorując wewnętrzny zegar ich ciała.
Chodzenie do łóżka i budzenie się w konsekwentnym czasie stabilizuje rytmy okołodobowe, które bezpośrednio wpływają na produkcję hormonalną, metabolizm i wydajność poznawczą. Wielu ostrych seniorów zauważa, że ich najlepsze myślenie dzieje się, gdy utrzymywali spójność snu przez kilka kolejnych dni.
Poranne czasy alarmowe rzadko różnią się o ponad 30 minut. Ten nawyk może wydawać się prosty, ale korzyści neurologiczne okazują się znaczące - konsekwentne wzorce snu pozwalają mózgowi ukończyć niezbędną konserwację i konsolidację pamięci z dnia na dzień.
Zwyczaj snu/wbudowania stanowi podstawę, na której budują wszystkie inne praktyki poznawcze, tworząc przewidywalne wzorce energetyczne, które wspierają jasność umysłową przez cały dzień i przez dziesięciolecia.
